バーベルベンチプレス【女性向き】やり方と重さの決め方(負荷回数設定)

バーベルベンチプレスの女性に適したやり方を解説するとともに、使用する重さの決め方(負荷重量設定)について、ボディメイク・ダイエットの目的別に適正値を例示します。

※本記事はパワーリフティング競技としてのベンチプレスのやり方ではなく、一般的なトレーニングとしてのやり方を解説したものです。

バーベルベンチプレスが有効な筋肉部位

バーベルベンチプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効なトレーニング種目です。

なお、全身の筋肉の名前と作用、それぞれの部位を女性が鍛えるメリットについては下記の記事で詳しく解説しています。

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性がバーベルベンチプレスを行うメリット

大胸筋：胸周りのボリュームアップにつながる

大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。

三角筋：上半身に広がりができる

三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。

上腕三頭筋：二の腕にハリが出る

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。

バーベルベンチプレスの女性向きのやり方

バーベルベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することが大切です。肩甲骨の寄せ方が不十分であったり、途中で緩んでしまうと負荷が大胸筋ではなく三角筋に集中してしまうので注意してください。

また、バーベルを押し上げたポジションで顎をやや引く動作を加えると、大胸筋がさらに強く収縮します。

なお、手首への負担を避け、なおかつダイレクトにウエイト負荷を筋肉にかけるために、常に手首と肘の真上でバーベルを保持することがポイントです。

バーベルベンチプレスのバリエーション

インクラインバーベルベンチプレス

インクラインベンチを用いて斜め上軌道にバーベルを押し上げるバリエーションで、大胸筋上部に負荷が強くかかります。

デクラインバーベルベンチプレス

デクラインベンチを用いて斜め下軌道にバーベルを押し上げるバリエーションで、大胸筋下部に負荷が強くかかります。

リバースグリップベンチプレス

バーベルをリバースグリップ(逆手)で保持して行うバリエーションで、インクラインベンチがない環境で大胸筋上部に負荷をかけるのに有効です。

ナローバーベルベンチプレス

肩幅より狭いグリップで行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に強く負荷がかかります。

バーベルベンチプレスの動画つき解説

バーベルベンチプレスの実施方法の動画つき解説

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルナローベンチプレス

mediaandwomen.orgより

バーベルベンチプレスの目的別(ボディメイク・ダイエット)の重さの決め方

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(速筋繊維Ⅱa)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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