バーベルスクワットの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別(ダイエット・ボディメイク)に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。
※本記事はパワーリフティング競技としてのスクワットのやり方ではなく、一般的な下半身トレーニングとしてのやり方を解説したものです。
目次
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バーベルスクワットが効果のある筋肉部位
バーベルスクワットは主に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群に有効なトレーニング種目です。
さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。
女性がバーベルスクワットを行うメリット
しなやか感とハリが出る
大腿四頭筋を鍛えることで、太もも全体が細く美しいラインになります。
ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップした美しい後ろ姿の体形ラインになります。
内転筋群を鍛えることで内もものたるみ減少し、すっきりと細い下半身の体形ラインになります。
バーベルスクワットの女性向きのやり方
バーベルスクワットは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためにはやや斜め上に目線を置くことが有効です。
また、膝関節保護のためにも、膝がつま先より前に出ないように注意してください。あわせて、膝の向きとつま先の向きを合わせる、つまり内股や外マタにならないようにすることも重要です。
なお、パワーリフティング競技ではボトムまでしゃがみますが、下半身トレーニングとして実施する場合は、太ももが床と平行になる程度のしゃがみ方で十分です。
バーベルスクワットのバリエーション
バーベルサイドランジ
大きく足を開いて構え、横方向にしゃがんでいくバリエーションです。特に、内転筋群に集中的な負荷がかかります。
バーベルフロントランジ
前に大きく足を踏み出して行うバリエーションで、通常のやり方に比べてハムストリングスに集中的な負荷がかかります。
バーベルスクワットの動画つき解説
バーベルスクワットの実施方法の動画つき解説
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジmediaandwomen.orgより
バーベルスクワットの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。
女性トレーニングの重さの決め方
このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。
ボディメイクは1セット15回を目安にトレーニング
筋肉を適度にボリュームアップするボディメイク筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。
ダイエットは1セット20回以上を目安にトレーニング
筋肉をできるだけ筋肥大させないダイエット筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。
女性のトレーニングと食事
女性のダイエットトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
筋力トレーニング情報ページ
食品科学情報データベース
600品目以上の食品栄養成分データベース
検索窓に調べたい食品名を入れてください。表示されない場合は、ひらがな・カタカナ・漢字でそれぞれお試しください。
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