女性の背中の筋トレ｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方

女性のための背筋群のトレーニング方法を、自宅(自重・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれから部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)にわけて解説していきます。

なお、解説種目は女性が取り組みやすい種目を優先して選定しています。

背筋群の構造と作用

トレーニングにおける主な背筋群の作用は以下の通りです。

広背筋：腕を上や前から引き寄せる

僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる

脊柱起立筋：体幹を伸展させ姿勢を維持する

このほかにも、大円筋・菱形筋などが筋力トレーニングの対象となります。なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

女性が女性が背筋群を鍛えるメリット

美しい姿勢と広がりのある上半身になる

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えることで上半身にゆるやかな広がりができ、これにより、腹部のくびれが強く印象付けられる体形ラインになります。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えることで猫背が解消され、これにより前方に張り出し感のある胸まわりになります。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えることで、すっきりと背すじが伸びた美姿勢になります。

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、ダイエット系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、ボディメイク系トレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

筋力トレーニングの種類と特性

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

2.チューブトレーニング

チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。

3.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

4.マシーントレーニング

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

5.バーベルトレーニング

全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。

なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。

背筋群の自重トレーニング

斜め懸垂｜インバーテッドロー

順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5～6回以上の反復ができない人も少なくありません。

特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。

懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。

動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。

なお、専用に器具がなくても自宅にある机を流用して実施可能です。

背筋群のチューブトレーニング

チューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に負荷のかかる種目です。上半身を倒しすぎないように留意し、トレーニングを実施してください。

また、肩甲骨をしっかりと寄せきり、背筋群を完全に収縮させることが大切です。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。

背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。

また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。

背筋群のマシントレーニング

ケーブルローイング

ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、すなわち僧帽筋と広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。

ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。

なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に有効です。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。

胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。

広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。

Tバーローイング

Tバーローイングは、高負荷を背筋群に加えることのできるマシントレーニングで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で取り組むことができます。

背筋群のバーベルトレーニング

バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。

◯ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル

両足の外側でバーベルをグリップする

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル

両足の内側でバーベルをグリップする

いずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。

また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。

なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。

バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは、広背筋を中心に僧帽筋にも効果の高い種目で、中腰前傾姿勢の「ニーベントスタイル」で行います。

ニーベントスタイルのフォームのポイントは、胸を張り、背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

実際にバーベルを引く時は、バーベルの重心と身体の重心が離れないようき、バーベルシャフトを太ももの上を擦るような軌道で行います。

女性の背筋群トレーニング種目一覧

斜め懸垂
ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
スミスマシンデッドリフト
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ケーブルプルオーバー
バーベルデッドリフト

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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