ディップス【種目解説】大胸筋・上腕三頭筋の自重トレーニング

ディップスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大胸筋下部・上腕三頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ディップス

ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。

肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。

ベンチディップス

逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

筋肥大セットの組み方

アップとしてナロー腕立て伏せを1～2セット

まずはアップ・予備疲労として、上腕三頭筋と大胸筋内側に負荷のかかるナロー腕立て伏せを行います。

追い込みとしてディップスを2～3セット

仕上げとしてベンチディップスを1～2セット

仕上げとして、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかるベンチディップスを行います。

ベンチディップスの女性向きのやり方

通常のディップスは全体重を押し上げる必要があるため、一般的な女性にとっては実施が困難な種目です。このため、より低負荷のベンチディップスを行うことが推奨されます。

ベンチディップスは、肘をあまり開かずに脇を閉めて行うことが大切です。また、身体を下ろす深さは上腕が床と平行になる程度までにとどめるようにすることが重要で、あまり深く身体を下ろすと肩関節に負担となりますので注意してください。

足上げベンチディップス

足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が高くなります。

フロアーベンチディップス

床に直接手と足をついて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が軽くなります。

ウエイテッドベンチディップス

太ももつけね付近にダンベルなどのウエイトを乗せて行うバリエーションで、足上げスタイルと組み合わせると、とても負荷の高いトレーニングになります。

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筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。

筋力トレーニング130種目一覧(男女別)

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