ディップスのやり方を解説｜大胸筋・上腕三頭筋の自重トレーニング

ディップスの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

大胸筋下部・上腕三頭筋

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ディップス

ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。

肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。

ベンチディップス

逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

筋肥大セットの組み方

アップとしてナロー腕立て伏せを1～2セット

まずはアップ・予備疲労として、上腕三頭筋と大胸筋内側に負荷のかかるナロー腕立て伏せを行います。

追い込みとしてディップスを2～3セット

仕上げとしてベンチディップスを1～2セット

仕上げとして、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかるベンチディップスを行います。

ベンチディップスの女性向きのやり方

通常のディップスは全体重を押し上げる必要があるため、一般的な女性にとっては実施が困難な種目です。このため、より低負荷のベンチディップスを行うことが推奨されます。

ベンチディップスは、肘をあまり開かずに脇を閉めて行うことが大切です。また、身体を下ろす深さは上腕が床と平行になる程度までにとどめるようにすることが重要で、あまり深く身体を下ろすと肩関節に負担となりますので注意してください。

足上げベンチディップス

足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が高くなります。

フロアーベンチディップス

床に直接手と足をついて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が軽くなります。

ウエイテッドベンチディップス

太ももつけね付近にダンベルなどのウエイトを乗せて行うバリエーションで、足上げスタイルと組み合わせると、とても負荷の高いトレーニングになります。

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