ダイエット筋トレを始めると、早く成果を出したい気持ちから「毎日トレーニングをしたい」と思うようになることも少なくありませんが、本当にそれは正しいのでしょうか？
超回復理論に基づき、なおかつ、できるだけ高頻度でトレーニングを実施する具体的メニューを例示します。
目次
当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
ダイエット筋トレは毎日していい？
超回復期間を考慮すべき
ダイエットトレーニングは毎日実施してもよいものでしょうか？
答えはNOです。
なぜならば、筋肉は筋トレ(レジスタンストレーニング)で負荷をかけると微細な裂傷が生じ、それが回復するためには42～72時間の超回復期間が必要だからです。
そして、この超回復には多くの新陳代謝のための消費カロリーが発生し、そのカロリー消費を利用して痩せていくのがダイエット筋トレの基本理論ですから、超回復を阻害するようなメニュープログラムの組み方は逆効果です。
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
超回復に関しては、国の公的機関でもある厚生労働省のホームページにも明記されていますので、超回復理論に基づいてトレーニングプログラムを組んでいくことは、科学的にも大切です。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
筋肉部位ごとの超回復期間
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代女性の場合、おおよそ以下のようになります。
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。
細かい部位分割がポイント
ダイエット筋トレは、超回復時に発生する新陳代謝による基礎代謝向上のカロリー消費を利用することは先に述べましたが、効率的にダイエットしていくためには、カロリー消費が高い状態をできるだけ保つことが大切です。
このためには、できるだけ細かく部位分割を行い、常に身体の筋肉のどこかが超回復中である状態にすることが有効です。
具体的には、週4回の部位分割トレーニングがもっとも効率的なダイエット筋トレプログラムと言えるでしょう。
それ以上の頻度になると、超回復が追いつきませんので、「ダイエット筋トレは毎日してはいけないが、週4回程度の高頻度で行う」というのが理想となります。
具体的な週4回プログラム
週4回のトレーニングの部位分割
週4回の部位分割トレーニングとして一般的な分け方が、以下のようなものです。
①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉
この分割法に基づいて、具体的な週4回のトレーニングプログラムを、自宅とジムそれぞれにご紹介します。
週1回目のトレーニング(上半身の押す動作の筋肉)
自宅トレーニング
①大胸筋の複合関節種目
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレスから2～3セット
②大胸筋の単関節種目
から1～2セット
③三角筋の種目
チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプルダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプルから1～2セット
④上腕三頭筋の種目
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウンから2～3セット
⑤腹筋のトレーニング
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチチューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイストダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベントから2～3セット
ジムトレーニング
①大胸筋の複合関節種目
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレスから2～3セット
②大胸筋の単関節種目
から1～2セット
③三角筋の種目
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプルバーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプルから1～2セット
④上腕三頭筋の種目
スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバックから2～3セット
⑤腹筋トレーニング
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーションから2～3セット
週2回目のトレーニング(下半身の押す動作の筋肉)
自宅トレーニング
①下半身前側の複合関節種目
から3～5セット
②下半身前側の単関節種目
から2～3セット
③ふくらはぎの種目
から2～3セット
ジムトレーニング
①下半身前側の複合関節種目
から3～5セット
②下半身前側の単関節種目
から2～3セット
③ふくらはぎの種目
マシンカーフレイズ
から2～3セット
週3回目のトレーニング(上半身の引く動作の筋肉)
自宅トレーニング
①背筋の複合関節種目
チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブプルオーバーから2～3セット
②背筋の単関節種目
から1～2セット
③脊柱起立筋の種目
から2～3セット
④上腕二頭筋の種目
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカールダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカールから2～3セット
⑤腹筋トレーニング
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチチューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイストダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベントから2～3セット
ジムトレーニング
①背筋の複合関節種目
ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルプルオーバーから2～3セット
②背筋の単関節種目
から1～2セット
③脊柱起立筋の種目
から2～3セット
④上腕二頭筋の種目
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
バーベルリバースカールから2～3セット
⑤腹筋トレーニング
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーションから2～3セット
週4回目のトレーニング(下半身の引く動作の筋肉)
自宅トレーニング
①下半身後ろ側の複合関節種目
から2～3セット
②下半身後ろ側の単関節種目
から1～2セット
③下半身内側の複合関節種目
から2～3セット
④下半身内側の単関節種目
から1～2セット
⑤ふくらはぎの種目
から1～2セット
ジムトレーニング
①下半身後ろ側の複合関節種目
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフトから2～3セット
②下半身後ろ側の単関節種目
から1～2セット
③下半身内側の複合関節種目
から2～3セット
④下半身内側の単関節種目
から1～2セット
⑤ふくらはぎの種目
マシンカーフレイズ
から1～2セット
筋トレコラム記事一覧
女性のトレーニングと食事
女性のダイエットトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
筋力トレーニング情報ページ
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600品目以上の食品栄養成分データベース
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筋肉の名前と部位別の構造・作用自重負荷トレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
チューブトレーニングの実施方法
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週2～4回の部位分割トレーング法
細マッチョトレーニングの組み方
筋肥大向きトレーニングの組み方
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