ダイエット筋トレの女性への効果｜筋肥大しない負荷回数設定と適正頻度

ダイエット筋トレの基本的な理論と女性への効果を解説するとともに、筋肥大せずに痩せるための正しいトレーニング方法＝負荷や回数の決め方・トレーニング頻度・食事メニューなどについて具体的に解説します。

厚生労働省によるダイエットに関する記載

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し

(中略)

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

厚生労働省によるダイエット運動に関わる記載

フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。

主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html

1 筋トレだけで痩せるのは可能？
2 筋トレするとムキムキになる？
3 効率的に痩せる筋トレ頻度は？
4 ダイエット筋トレ効果はいつでるの？
5 方法別のダイエット筋トレ
6 具体的な一週間の自宅筋トレプログラム
7 具体的な一週間のジム筋トレプログラム
8 ダイエット筋トレの食事メニュー
9 筋トレコラム記事一覧
10 筋力トレーニング情報ページ

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筋トレだけで痩せるのは可能？

筋トレは効率的なダイエット運動

ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類がよく比較されます。

実は、運動によるダイエット効果(カロリー消費)には二種類があり、有酸素運動と無酸素運動ではその仕組みがかなり異なります。

まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じとされており、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。

しかし、もう一つのカロリー消費で大きな差がつきます。

代謝カロリーに大きな差がある

運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。

筋トレ(無酸素運動)を行うと筋繊維が適度に損傷し筋肉痛になります。

そして、筋肉痛は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48～72時間の回復期間をかけて、筋繊維が新陳代謝して回復します。

この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。

ジョギングなどの有酸素運動では、筋肉痛はあまり起こらず、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりですが、筋トレ(無酸素運動)の場合は、一度運動を行うと数日間は代謝の高い状態が継続します。

また、ダイエット筋トレでは筋繊維の超回復を繰り返すことにより、筋密度が上昇していきます。

これにより、筋肉量の多く代謝の高い「太りにくく痩せやすい」＝リバウンドしにくい体質になっていきます。

ダイエット効果において、筋力トレーニングが優れているとされるのは、これらのことが理由なのです。

厚生労働省による運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

Wikipediaによる記載

有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動（むさんそうんどう; Anaerobic exercise）という。

引用：Wikipedia「有酸素運動」

筋トレするとムキムキになる？

鍛える筋繊維に合わせて重さを決めれば引き締まる

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1)：1分以上の持続的な運動

○瞬発筋(TYPE2a)：30～60秒の長めの瞬発運動

○瞬発筋(TYPE2b)：30秒以内の短く強い瞬発運動

一般的な女性が筋トレと聞くと心配になるのが、ボディービルディングの女性選手のようなムキムキの身体になってしまうのでは？ということですが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2b)を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、ボリュームアップさせたい部分はほどよく筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2a)を、筋肥大させたくない部位は持久筋(筋繊維Type1)を鍛えていくからです。

こうように、正しい負荷設定を行えば、ダイエット筋トレで効率的に痩せることはあっても、筋肥大してしまうことはありません。

なお、それぞれの筋肉(筋繊維)の種類と鍛え方(負荷回数設定)は以下の通りです。

○瞬発筋(筋繊維Type2b)：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(筋繊維Type2a)：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋持久筋(筋繊維Type1)：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

効率的に痩せる筋トレ頻度は？

超回復を考慮して部位分割をする

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より筋密度が向上したり、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。

超回復には、筋肉部位によりますが、48～72時間が必要となり、全身を一度にトレーニングすると週に2回のペースでしか筋トレを行えず、その分、効果の出る期間も長くなります。

このため、もっとも効率的なのは、全身をいくつかの筋肉部位グループに分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法＝スプリットトレーニングと呼びます。

これならば、一人一人の都合やペースに合わせて、週二回から五回くらいまで細かにトレーニング頻度を設定することが可能です。

ダイエット筋トレ効果はいつでるの？

まずは筋密度が上がる

では、ダイエット筋トレをはじめてどれくらいの期間があれば、痩せる効果があるのでしょう？

普通の有酸素運動などであれば、効果はてきめん体重に反映され、早ければ一～二週間で体重は減少します。

しかし、ダイエット筋トレの場合は、はじめの一ヶ月程度は、その効果はあまり体重には反映されません。

もちろん、身体はシェイプアップしていきますが、女性が一番気にする「体重という指標」は、ダイエット筋トレでは、変化するまでにタイムラグがあります。

こちらは、身体の断面を模式的にあらわした図ですが、左の状態からダイエット筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。

ただし、ダイエット筋トレを始めて一ヶ月は程度、筋密度が上昇するため外見的には細くなっても、体重が減少することはありません。

しっかりとこの理論を理解し、表面的な「体重という指標」に惑わされずにダイエット筋トレを継続することが肝心です。

▼詳細記事

ダイエット筋トレは体重が増える

三ヶ月で痩せる効果を実感できる

しかしながら、筋密度が上昇し基礎代謝が上がってくると、身体の余分な脂肪分が燃焼されやすくなり、見た目はさらにスリムに、そして体重も下がってきます。

その分岐点がおよそ三ヶ月ですので、とにかく三ヶ月あきらめずに継続してください。

▼詳細記事

筋トレの効果が出る期間｜20代男女をモデルに解説

方法別のダイエット筋トレ

それでは、ここからは自宅でのダイエット筋トレ(自重・バランスボール・チューブ・ダンベル)、ジムでのダイエット筋トレ(マシン)それぞれの筋トレ方法別に具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介していきます。

具体的な一週間の自宅筋トレプログラム

週1回目の筋トレメニュー

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング

①大胸筋の複合関節筋トレを3セット

腕立て伏せ
 膝つき腕立て伏せ
 足上げ腕立て伏せ
 ヒンズープッシュアップ
 ディップス
 チューブチェストプレス
 ダンベルプレス
 ダンベルインクラインプレス
 ダンベルデクラインプレス
 ダンベルリバースグリッププレス

上記から種目を選択して実施

②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット

チューブチェストフライ
 ダンベルフライ
 ダンベルプルオーバー

上記から種目を選択して実施

③三角筋の筋トレを2～3セット

パイクプッシュアップ
 逆立ち腕立て伏せ
 チューブショルダープレス
 チューブフロントレイズ
 チューブサイドレイズ
 チューブフェイスプル
 ダンベルショルダープレス
 ダンベルアップライトローイング
 ダンベルフロントレイズ
 ダンベルサイドレイズ
 ダンベルリアラテラルレイズ
 ダンベルフェイスプル

上記から種目を選択して実施

④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット

ベンチディップ
 ダイヤモンド腕立て伏せ
 チューブフレンチプレス
 チューブキックバック
 チューブプレスダウン
 ダンベルフレンチプレス
 ダンベルキックバック

上記から種目を選択して実施

⑤腹筋群の筋トレを3セット

クランチ
 レッグレイズ
 四の字クランチ
 クランチツイスト
 リバースクランチ
 チューブクランチ
 チューブレッグレイズ
 チューブサイドベント
 チューブアブツイスト
 ダンベルクランチ
 ダンベルレッグレイズ
 ダンベルサイドベント

上記から種目を選択して実施

週2回目の筋トレメニュー

臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング

①下半身前側の複合関節筋トレを3セット

自重スクワット
 チューブスクワット
 チューブレッグプレス
 ダンベルスクワット

上記から種目を選択して実施

②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット

ブルガリアンスクワット
 フロントランジ
 バッグレッグリフト
 チューブバックレッグリフト
 ダンベルフロントランジ

上記から種目を選択して実施

③下半身内側の筋トレを1～2セット

サイドランジ
 ワイドスクワット
 チューブアダクション
 ダンベルワイドスクワット
 ダンベルサイドランジ

上記から種目を選択して実施

④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット

シシースクワット
 チューブレッグエクステンション
 ダンベルレッグエクステンション

上記から種目を選択して実施

⑤下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット

チューブレッグカール
 ダンベルレッグカール

上記から種目を選択して実施

⑥ふくらはぎの筋トレを1～2セット

カーフレイズ
 チューブカーフレイズ
 ダンベルカーフレイズ

上記から種目を選択して実施

週3回目の筋トレメニュー

広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング

①背筋群の複合関節筋トレを3セット

懸垂
 斜め懸垂
 ドア斜め懸垂
 チューブローイング
 チューブラットプルダウン
 ダンベルローイング
 ダンベルデッドリフト

上記から種目を選択して実施

②背筋群の単関節筋トレを1～2セット

チューブプルオーバー
 チューブリバースフライ
 ダンベルショルダーシュラッグ
 ダンベルリバースフライ

上記から種目を選択して実施

③上腕二頭筋の筋トレを2～3セット

チューブカール
 チューブハンマーカール
 チューブリバースカール
 ダンベルカール
 ダンベルハンマーカール
 ダンベルコンセントレーションカール
 ダンベルリバースカール

上記から種目を選択して実施

④脊柱起立筋の筋トレを2～3セット

バックエクステンション
 チューブグッドモーニング
 ダンベルグッドモーニング

上記から種目を選択して実施

具体的な一週間のジム筋トレプログラム