コンパウンドセット法のやり方｜トライセット・ジャイアントセットの具体例も解説

一つの筋肉部位に対して連続で種目を実施することにより、強い負荷を筋肉に加えることのできるコンパウンドセット法について解説します。

また、2セット法・トライセット法・ジャイアントセット法の具体例についても解説します。

コンパウンドセット法とは

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対する筋力トレーニング種目(複数)をインターバルをおかずに連続で実施することで、より強い負荷を筋肉に加えることのできるトレーニングセット法です。

コンパウンドセットの種類

2セット法

2種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

トライセット法

3種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

ジャイアントセット法

4種目以上を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。

コンパウンドセット法の実施種目の順番

コンパウンドセット法を実施する場合に大切なのが、種目を実施する順番です。

正しい順番としては、複数の筋肉と関節を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)から始め、単一の筋肉と関節しか使わないアイソレーション種目(単関節種目)で仕上げます。

また、コンパウンド種目を複数実施する場合やアイソレーション種目を複数実施する場合は、高重量高負荷で行う種目から先に実施します。

コンパウンドセット(2セット)の実施例

大胸筋のコンパウンドセット例

①腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなどコンパウンド種目

②チューブチェストフライ・ダンベルフライ・マシンチェストフライなどアイソレーション種目

背筋群のコンパウンドセット例

①懸垂・チューブラットプル・ダンベルローイング・ラットマシンプルダウン・バーベルベントオーバーローなどコンパウンド種目

②チューブショルダーシュラッグ・ダンベルショルダーシュラッグ・ケーブルショルダーシュラッグ・バーベルショルダーシュラッグなどアイソレーション種目

三角筋のコンパウンドセット例

①パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなどコンパウンド種目

②チューブサイドレイズ・ダンベルサイドレイズ・ケーブルデルタレイズなどアイソレーション種目

上腕三頭筋のコンパウンドセット例

①ナロー腕立て伏せ・ダンベルトライセプスプレス・マシンディップス・バーベルナローベンチプレスなどコンパウンド種目

②チューブキックバック・ダンベルキックバック・ケーブルトライセプスプレスダウン・バーベルフレンチプレスなどアイソレーション種目

上腕二頭筋のコンパウンドセット例

①逆手懸垂・ダンベルドラッグカール・バーベルドラッグカールなどコンパウンド種目

②チューブカール・ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなどアイソレーション種目

大腿四頭筋のコンパウンドセット例

①自重スクワット・チューブレッグプレス・ダンベルスクワット・マシンレッグプレス・などコンパウンド種目

②シシースクワット・ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンション・などアイソレーション種目

ハムストリングスのコンパウンドセット例

①ブルガリアンスクワット・チューブスティッフレッグドデッドリフト・ダンベルフロントランジ・バーベルフロントランジなどコンパウンド種目

②チューブレッグカール・ダンベルレッグカール・マシンレッグカール・などアイソレーション種目

トライセット法の具体例

トライセット法は、同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、強い筋トレ効果を生むメソッドです。

トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。

トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。

▼詳細記事

トライセットの実施方法

ジャイアントセット法の具体例

ジャイアントセット法は、インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種で、非常に高い強度で筋肉を追い込むことが可能です。

ジャイアントセットを組むときの各種目の順番には決まりがあります。やみくもに4種目を行っても効果が低くなるので気をつけてください。その順番とは、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)という順番と、高重量→低重量という順番を組み合わせたものになります。

▼詳細記事

ジャイアントセットの実施方法

さまざまなトレーニングセット法

さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニング情報ページ

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