コンパウンド種目(多関節運動)の特徴と具体的なやり方

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コンパウンド種目(多関節運動)の特性と具体的なトレーニング種目について解説します。

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コンパウンド種目(多関節運動)とは?

多関節運動(別名:複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。

単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。

筋力トレーニングにおいては、まずはコンパウンド種目から実施し、最後にアイソレーション種目で個別の筋肉を仕上げていくというのが一般的です。

※これをあえて逆利用した予備疲労法というセット法もあります。

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大胸筋のコンパウンド種目

腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ

チューブチェストプレス

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

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背筋群のコンパウンド種目

懸垂
斜め懸垂

チューブラットプル
チューブローイング

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー

Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー

三角筋のコンパウンド種目

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロウ

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
ケーブルアップライトロウ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルリアデルタローイング

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上腕三頭筋のコンパウンド種目

ナロー腕立て伏せ

ダンベルトライセプスプレス

マシンディップス
スミスマシンナロープレス

バーベルナローベンチプレス

上腕二頭筋のコンパウンド種目

逆手懸垂

ダンベルドラッグカール

バーベルドラッグカール

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下半身のコンパウンド種目

自重スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス

ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ

マシンレッグプレス
ハックスクワット
スミスマシンスクワット

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ

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