コンパウンド種目(多関節運動)の特性と具体的なトレーニング種目について解説します。
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コンパウンド種目(多関節運動)とは？
多関節運動(別名：複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。
単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。
筋力トレーニングにおいては、まずはコンパウンド種目から実施し、最後にアイソレーション種目で個別の筋肉を仕上げていくというのが一般的です。
※これをあえて逆利用した予備疲労法というセット法もあります。
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大胸筋のコンパウンド種目
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレスバーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス
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背筋群のコンパウンド種目
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー
三角筋のコンパウンド種目
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上腕三頭筋のコンパウンド種目
上腕二頭筋のコンパウンド種目
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下半身のコンパウンド種目
ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ
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