チェストフライのやり方を解説｜マシン・ケーブル・チューブでのやり方

チェストフライ(チューブ・ケーブル・マシン)の正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本種目で鍛えられる筋肉部位

本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

大胸筋内側

さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

筋トレの目的別に適切な負荷重量設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋繊維Ⅰ

30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、ダイエット系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱa

おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。

速筋繊維Ⅱb

短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。

このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

チューブチェストフライ

チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。

インクラインチューブチェストフライ

斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。

デクラインチューブチェストフライ

斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。

クロスオーバーチューブチェストフライ

反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるバリエーションで、大胸筋内側に負荷がかかります。

マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、大胸筋トレーニングの仕上げに適した単関節種目です。

グリップが肩より上になる状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、セット前に必ずシート高を調整するようにしてください。

ケーブルフライ

ケーブルフライは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える仕上げ種目です。

ハイケーブルフライ

上から斜め下方に腕を閉じる軌道のハイケーブルフライだと大胸筋下部に負荷がかかります。

ローケーブルフライ

下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライだと大胸筋上部に負荷を加えられます。

クロスオーバーケーブルフライ

また、シングルハンドで反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるクロスオーバーフライだと、大胸筋内側に非常に強い負荷を加えることが可能です。

筋肥大セットの組み方

アップとしてノーマルマシンチェストフライを2～3セット

まずは、水平に腕を閉じる軌道のノーマルマシンチェストフライで大胸筋内側全体に効かせます。

追い込みとしてデクライン(またはインクライン)マシンチェストフライを1～2セット

次に、斜め下方や上方に腕を閉じる軌道のデクライン(またはインクライン)マシンチェストフライを行って大胸筋下部内側(または上部内側)を追い込みます。

仕上げとしてケーブルフライ(クロスオーバー)を1～2セット

仕上げとして、大胸筋内側の収縮率が非常に高いケーブルフライ(ケーブルクロスオーバー)を行ってオールアウトします。

マシンチェストフライの女性向きのやり方

マシンチェストフライは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと肩関節に負担がかかりますので注意してください。

女性の場合は、大胸筋上部内側をターゲットにして斜め上方へ腕を閉じる軌道のインクラインマシンチェストフライを行うのが一般的です。

インクラインマシンチェストフライ

斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の上部内側に集中的な負荷が加わります。

デクラインマシンチェストフライ

斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の下部内側に集中的な負荷が加わります。

ケーブルチェストフライ

ケーブルマシンを用いて行うバリエーションで、通常のチェストフライマシンに比べて軌道がフレキシブルで、細かな部位設定ができることがメリットです。

反面、軌道が固定されていないため慣れが必要で、やや上級者向きのやり方です。

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