自重スクワット【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

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筋肥大のために最適な、自重スクワットの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

自重スクワットが効果のある筋肉部位

自重スクワットは、大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本種目です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてノーマルスクワット(1~2セット)

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まずは、ノーマルの自重スクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・膝をつま先より前に出さない

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

上手くできないという方は、まずは椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってください。スクワットの正しい動作を簡単に表現すると「椅子に座り立ち上がる動作」とも言えます。

追い込みとしてブルガリアンスクワット(2~3セット)

追い込みとして、太もも後ろ側(ハムストリングス)にも有効で、全体的にも強度の強いブルガリアンスクワットを行います。基本的なフォームはノーマルの自重スクワットに準じて行ってください。

仕上げにシシースクワット(1~2セット)

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仕上げとして最適な自重スクワットのバリエーションが、のけぞりながら行い大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットです。

慣れるまでは姿勢の制御が難しい種目なので、図のように何かにつかまって行うとよいでしょう。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルランジ

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大腿部前面から後面・臀部にかけて効果の高いダンベル種目がダンベルランジです。自重スクワットになれてきたら、本種目を行い下半身の筋肉群を予備疲労させておいてから各種の自重スクワットを行うとさらに有効です。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

筋力トレーニング情報ページ

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