マシンレッグプレス【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、マシンレッグプレス各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。執筆陣に関する詳細はこちらをご参照ください。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位

マシンレッグプレスは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてマシンレッグプレスを2~3セット

まずは、スタンダードなマシンレッグプレスを行って下半身全体に効かせます。

追い込みとしてハックスクワットを1~2セット

次に、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるハックスクワットを行って追い込みます。

仕上げとしてマシンレッグエクステンションを1~2セット

仕上げとして、大腿四頭筋の単関節運動(アイソレーション種目)であるマシンレッグエクステンションを行ってオールアウトします。

バルクアップのために組み合わせたい種目

マシンレッグカール

マシンレッグプレスは、どちらかと言えば太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかる種目ですので、拮抗筋であるハムストリングスに負荷がかかるマシンレッグカールを組み合わせることが推奨されます。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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