【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法とバリエーション

ケーブルカールはその特性上、動作のどのポションにおいても負荷が上腕二頭筋にかかり続ける効率的なトレーニング方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■ケーブルカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

ケーブルカールは上腕二頭筋長頭と短頭および上腕筋に効果があります。

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■ケーブルカールの動画とやり方

こちらがケーブルカールの模範的な動画です。どうがのような、ノーマルアタッチメントだと上腕二頭筋全体に効果があります。やや上体を後ろに傾けて行うのがポイントです。

なお、握りを逆手にしてリバースグリップで行うと、前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に効果的です。

■ケーブルアタッチメントによる効く部位の変化

ロープアタッチメントを使用して、回外(手の平が上をむく方法)しながらケーブルカール行うと上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。

また、Vアタッチメントで縦にグリップして行うと上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果があります。

■ケーブルカールのその他のバリエーション

上腕二頭筋は、刺激や負荷に対して慣れやすい筋肉部位なので、とにかくトレーニング毎に刺激を変えていくことが効率的な発達につながります。

このため、ケーブルカールには、インクラインベンチやカール台を使ったさまざまなバリエーションが考案されています。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ケーブルカールはその収縮率の高さを利用して、限界まで上腕二頭筋を追い込み仕上げるのに適した種目です。反動やチートを使わずに、意識を集中してじっくり追い込むのがポイントになります。

■ケーブルカールの順番と回数設定

ケーブルは、上腕二頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、懸垂やプル・ローイング系などの複合関節運動後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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