末尾に毎週更新のお得品情報あり

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングですが、その動作の意識するポイントは通常の懸垂=順手懸垂(プルアップ)と大きく異なります。上腕二頭筋に負荷を集中するやり方を動画をまじえて解説します。

■逆手懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

逆手懸垂(チンニング)は、上腕二頭筋を中心に広背筋や僧帽筋にも効果がありまが、フォームにより効果のある筋肉部位は大きく変化します。

■逆手懸垂(チンニング)の動画とやり方

こちらが逆手懸垂(チンニング)の模範的な動画になります。

手幅は拳一つ分ほどと狭く構えます。通常の懸垂では胸を張り肩甲骨を寄せるのが背筋群を収縮させるための正しいやり方ですが、逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える場合、やや背中は丸め、なるべく背筋群を動員しないようにするのがポイントです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

逆手懸垂(チンニング)は身体を引き上げるときだけでなく、下ろす時に自重に耐えながらゆっくりと動作することで。エキセントリック収縮(伸張性収縮)が筋肉に加わり、効果が倍増します。

■逆手懸垂(チンニング)の順番と回数設定

逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

▼関連記事

【筋トレの正しい順番】基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

▼おすすめの懸垂器具

▼自重トレーニングなら

▼背筋の筋トレなら

▼筋トレの全てはこちら

■毎週更新の人気記事

▼毎週土曜日|最新情報に更新▼


スポンサーリンク




▼おすすめ記事▼






シェアする

フォローする