最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性のダイエット・細マッチョ志向も盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな細マッチョ女性を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューをご紹介するとともに、一週間の具体的なプログラム組み方を例示します。
あわせて、女性の筋トレの基礎知識＝有酸素運動と筋トレの比較・筋トレの正しい順番・筋トレ効果を高める呼吸方法なども解説します。
また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にも要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。
【客員執筆者：MIKIKO様】
戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
【客員執筆者：Yoko Joe M様】
戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など
※本記事はただ痩せるための筋トレメニューではなく、メリハリのある、健康的で女性らしいボディーメイキングを目的としたトレーニングメニューのご紹介です。
■目次
▶ ■ダイエット筋トレの基礎知識
▶ ■全身の筋肉のグループ分け
▶ ■初心者は体幹トレーニングから
▶ ■一週間のダイエット筋トレメニュー
▶ ●筋トレの順番と呼吸
▶ ●月曜日のプログラム
▶ ●火曜日のプログラム
▶ ●水曜日のプログラム
▶ ●木曜日のプログラム
▶ ●金曜日のプログラム
▶ ●土日の過ごし方
▶ ■おすすめのダンベルとベンチ
▶ ■トレーニングチューブも効果的
▶ ■おすすめのダイエット器具
▶ ■ダイエット筋トレの食事メニュー
▶ ■ダイエットむき栄養を補う食品
▶ ■方法別ダイエット筋トレ
▶ ■日本人女性は上半身筋トレを
▶ ■40代女性のダイエット筋トレ
▶ ■ジム筋トレにもチャレンジ
▶ ■全種目解説記事一覧
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。
▼筋トレと食事についての情報
■ダイエット筋トレの基礎知識
●筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの？
・鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない
一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。
それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。
なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。
○短瞬発筋：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
○長瞬発筋：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
○持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
▼関連記事
●有酸素運動と筋トレはどっちがダイエットむき？
・運動しなくてもカロリー消費が発生し続ける筋トレのほうがダイエットむき
ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらが適しているのでしょう？
30分間筋トレをした場合(インターバルをとりながら)とウォーキングをした場合の標準的な消費カロリーは次の通りです。
○筋トレ：100～200kcal
○ウォーキング：80～150kcal
消費カロリーに幅があるのは、筋トレはどこまで追い込むかで変化し、ウォーキングは歩く速さによって変化するからですが、いずれにせよ筋トレのほうが消費カロリーが高いことがわかります。
▼コラム記事
【女性が筋トレだけで痩せるの可能？】有酸素運動とどちらがダイエット効果があるか解説
・重要なのは消費カロリーではなく代謝向上と体質改善
ダイエット筋トレにおいて重要なのは消費カロリーと言う小さなカロリー消費ではありません。
有酸素運動は運動をしたときにカロリーを消費して終わりですが、筋トレをすると、筋肉痛になり、それを回復させるために新陳代謝が飛躍的に向上します。また、筋トレをして筋密度が向上することで、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。このことこそが、「ダイエットには筋トレが最適」と言われる理由なのです。
▼関連記事
筋肉痛の原因・対処法＋超回復理論による適切な筋トレ頻度と部位分割法
■全身の筋肉をグループ分けする
トレーニングを始める前に、まず知っておきたいのが全身の筋肉グループ分けです。筋肉は鍛えると回復期間が必要となるため、筋肉グループごとに鍛える曜日を分けてローテーションでトレーニングして行くのが効率的です。
●上半身の押す筋肉グループ
このグループには大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が含まれます。女性の場合、バストアップのために大胸筋を、二の腕の引き締めのために上腕三頭筋を鍛えるのが一般的です。
●上半身の引く筋肉グループ
このグループには僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。
●体幹の筋肉グループ
このグループには腹筋群と長背筋群が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。
●下半身の筋肉グループ
下半身の筋肉グループには大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋などが含まれます。女性の場合、大腿二頭筋と臀筋群はヒップアップのために、大腿四頭筋と下腿三頭筋は引き締めのために鍛えるのが一般的です。
▼参照記事
【筋肉の名前】女性のダイエットのために各部位の名称・作用・筋トレ方法を図説
■まずは体幹トレーニングに挑戦
●静的なトレーニングで鍛える準備から始めよう
いきなり一般的な筋トレをはじめる自信のない女性におすすめなのが、ヨガに近い感覚で気軽に取り組める体幹トレーニングです。
体幹トレーニングは、文字通り体幹＝胴体部分を鍛えるトレーニングですが、一般的な筋トレが積極的に筋肉を収縮させて(関節を動かして)行う動的トレーニングであるのに対し、体幹トレーニングの多くは決められたポーズ・姿勢を維持して筋肉に負荷を与える静的トレーニング方法になります。
その代表的な種目を「腹筋系」「背筋系」「股関節系」から一種目ずつご紹介しますので、まずはチャレンジしてみてください。
①フロントプランク(腹筋系)：1セット30秒静止
まずは、体幹トレーニングの代名詞ともいえるほど有名なフロントプランクから行っていきましょう。フロントプランクが有名なのは、簡単にできてとても効果が高いことが理由ですので、きっちりと正しいフォームを覚えましょう。
フロントプランクの基本姿勢は、肘をついて両肘とつま先の三点で身体を支え、背すじを真っ直ぐに伸ばした上体を維持することです。
お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないように意識をして行ってください。
1セット30秒を目安にはじめ、2分の姿勢維持を目指すようにしましょう。
②アームレッグクロスレイズ(背筋系)：1セット30秒静止
アームレッグクロスレイズは、背中の捻り動作も加わった回旋筋にも効果の高い体幹トレーニングです。このように対角線の手足を上げて静止させるタイプの体幹トレーニングを総称して「ダイアゴナルバランス」と総称します。
ポイントは真っ直ぐに手足を上げることですが、必要以上に高く上げる必要はなく(水平位置で十分です)、それよりも手足を遠くへ伸ばすようなイメージで行うことです。
③サイドレッグリフト(股関節)：1セット30秒静止
サイドレッグリフトは内転筋群に効果の高い体幹トレーニングです。横になり、足を伸ばして上げた状態で静止していきます。まずは30秒静止を目安にはじめ、最終的には2分静止を目指していきましょう。
なお、さらに詳しい女性のダイエット体幹トレーニングのメニューとプログラムは下記の記事をご参照ください。
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それでは、次の項目では具体的な部位別の筋トレメニューと一週間のプログラムを例示していきます。
■一週間の女性自宅ダイエット筋トレメニュー＆プログラム
各曜日のセット数は目安なので、体力に合わせて増減させていただいて問題ありませんが、曜日ごとの種目と順番は筋肉のグループや連動性を考慮して組んでいますので、そのまま実践していただくことを推奨します。
●トレーニングの順番について
トレーニングの順番は、まず自重トレーニングを行い、続けてその部位のダンベルトレーニング仕上げるという順番になっています。これは、筋トレの基本で、複数の関節と筋肉を使うコンパウンド種目(高負荷)から鍛え始め、単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目(低負荷)の順番で鍛えていきます。
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●有酸素運動効果もある筋トレの呼吸法
筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入る)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。このため、力を入れながら息を吐き、動作を止めて力を抜くときに息を吸うのが効率的です。
また、鼻から吸って口から吐くという呼吸方法を心がけると、自然と呼吸が腹式呼吸になるので有酸素運動の効果もあわせて期待することができます。
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【ダイエット筋トレの正しい呼吸方法】腹式呼吸で有酸素運動効果も加えるやり方
●月曜日の自宅ダイエット筋トレメニュー
・上半身の押す筋肉の筋トレをする日
月曜日は上半身の押す筋肉のトレーニング日です。バストアップのために大胸筋を、二の腕引き締めのために上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
①腕立て伏せ
月曜日はバストアップに最適な腕立て伏せからスタートです。背すじを伸ばし、手が肘の真下にくるように動作を行ってください。
また、15回前後で限界がくるように動作スピードを調整しましょう。
なお、女性の腕立て伏せについて詳しく解説した記事が下記のものです。腕立て伏せができない方でも簡単にできるバリエーションのほか、腹筋や背筋にも効果のある腕立て伏せについても解説しています。
▼詳細記事
【腕立て伏せのやり方女性版】バストアップ＆ダイエットの基本筋トレを解説
★腕立て伏せができない人は
体力・筋力的に腕立て伏せが15回以上できないという方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せをかわりに行ってください。また、斜め腕立て伏せも効果的です。
▼詳細記事
【膝つき腕立て伏せ女性版】筋力に自信がなくても大丈夫なやり方
②ダンベルフライ
バストアップの仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルフライです。腕を閉じた時にダンベルを少し上に押し上げる動作を加えると、大胸筋が最大収縮してさらに効果的です。
なお、ダンベルが肩関節よりも頭側にくるフォームで行うと、肩を痛める原因になりますので注意してください。
★ベンチがない人は
こちらの動画のように床で行ってもほぼ同様の効果がありますが、可動範囲がやや狭くなりますので効果も少し落ちます。
★バランスボールを使ってもOK
バランスボールがあれば、ベンチのかわりにフル可動域でダンベルフライを行うことが可能です。体幹インナーマッスルも鍛えられるので、おすすめです。
さらに詳しくダンベルフライについて知りたい方は、下記の記事をご参照ください。
▼詳細記事
【ダンベルフライ女性版】バストアップ筋トレの仕上げに最適な方法を解説
○ダンベルプレス
また、筋肉は同じトレーニングばかり繰り返していると刺激になれてしまい、効果が下がってきます。ダンベルフライになれてきたな、と感じたらもう一つのダンベル胸筋トレのダンベルプレスにもチャレンジしましょう。
トレーニングベンチがない場合は、床で行っても一定の効果はありあます。
肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張った状態で動作を行うことが大切なポイントです。
▼詳細記事
【ダンベルプレス女性版】バストアップの基本筋トレのやり方と種類を解説
●ミスボディフィットネス選手おすすめのバストアップダンベル筋トレ
※写真：ご本人
当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手MIKIKOさんおすすめのバストアップ筋トレが、バストの土台となる胸郭を広げる効果のあるダンベルプルオーバーで、以下のように解説されています。
「ダンベルプルオーバーを行うようになってから、少しずつ胸郭が広がり、よりたくさん息が吸えるようになり、胸の厚み(立体感)が増したなと感じた種目です。
胸に強烈な縦方向のストレッチがかかります。まずは軽めのダンベルで挑戦してみましょう。
私は反り腰気味なので、腰の負担を減らす為フラットベンチに対し直角に横になります。肩甲骨の下(ブラのベルトあたり)でベンチにもたれ天井をむきます。
脚は肩幅くらいで踏ん張って下さい。ダンベルは握らずにバレーボールのトスをするように両手の平を上に向け、人差し指と親指で囲んだ三角部分を小さくしてダンベルシャフトを挟み手の平に乗せる感じになります。
ダンベルは胸の上に差し上げ、肘を少し曲げ気味にし、息を吸いながらゆっくりと顔の上空を通過してそのまま頭の後ろまでバンザイする感じです。脇腹〜脇の下がどんどん伸ばされた、行き過ぎたバンザイのイメージです。
胸が縦に充分伸ばされるのを感じたら、ゆっくりと戻して下さい。」
▼引用記事
なお、バストアップに特化した自宅トレーニングのメニュープログラムに関しては、下記の記事をご参照ください。
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③ダンベルキックバック
二の腕の引き締めに効果的なのがダンベルキックバックです。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとした動作でしっかり効かせていきましょう。
また、肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、筋肉が最大収縮してさらに効果的です。
▼詳細記事
【ダンベルキックバック女性版】二の腕を引き締める上腕三頭筋の鍛え方
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◆月曜日のダイエット筋トレメニューのまとめ
・腕立て伏せ：15回×3～5セット
・ダンベルフライ：15回×1～3セット
・ダンベルキックバック：20回×1～3セット
●火曜日の自宅ダイエット筋トレメニュー
・体幹の筋肉の筋トレをする日
火曜日は体幹の筋肉グループのなかでも背中側の筋肉だけを鍛える曜日です。体幹の前側の筋肉は上半身の押す筋肉グループと連動性があり、月曜日の疲れが残っているのが理由です。腰周りを引き締めていきましょう。
また、長背筋群(脊柱起立筋など)を鍛えると姿勢が真っ直ぐ美しくなります。
①バックエクステンション
長背筋群(脊柱起立筋など)に効果の高い自重トレーニングがバックエクステンションです。反動を使わずに一回一回静止しながら行いましょう。
なお、腕を後ろに上げると強度がさがり、前に上げると強度が上がりますので、体力に応じて調整してください。
▼詳細記事
【バックエクステンション女性版】脊柱起立筋を鍛えて美姿勢を作る筋トレ方法
★もっと効かせたい人は
もう少しバックエクステンションの強度をあげたい人にはバランスボールを使ったバックエクステンションがおすすめです。
ブレを止めながら動作を行うことで、腹筋群や股関節インナーマッスルのトレーニングにもなります。
▼詳細記事
【バランスボールバックエクステンション女性版】背中の引き締めトレーニングとしても最適
また、こちらのようなスーパーマンバックエクステンションと呼ばれるバリエーションも強度が高く効果的です。
反動を使わずに、しっかりとコントロールした動きでゆっくり行ってください。
▼詳細記事
【スーパーマンバックエクステンション女性版】両手両足を使った長背筋の自重筋トレ
◆火曜日の筋トレメニューのまとめ
・バックエクステンション：20回×3～5セット
●水曜日の自宅ダイエット筋トレメニュー
・下半身の筋肉の筋トレをする日
水曜日は下半身の筋肉を鍛える曜日です。下半身前側とふくらはぎは引き締めのため、下半身背面はヒップアップのために鍛えていきましょう。
①スクワット
下半身トレーニングのスタートは「キング オブ トレーニング」とも言われ、自重トレーニングの定番でもあるスクワットです。
膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中をそらせること、斜め後ろに腰を下ろすこと、などが動作のポイントです。
イメージとしては、椅子に座る軌道でしゃがむと正しいフォームになります。
▼詳細記事
★さらに効かせたい人は
さらに効かせたい方はブルガリアンスクワットがおすすめです。基本的な動作ポイントはスクワットと同様です。
なお、太もも前側に効かせたい場合は前足を主体に、太もも裏側に効かせたい場合は後ろ足を主体に動作を行うのがポイントです。
▼詳細記事
【ブルガリアンスクワット女性版】ダイエット効果が最高レベルでヒップアップにもおすすめ
●ミスボディフィットネス国内トップ選手のヒップアップ筋トレ
※写真：MIKIKOさんご本人
ミスボディフィットネスのMIKIKO選手もブルガリアンスクワットはヒップアップトレーニングとしてよく行うとのことで、以下のように解説されています。
「片脚ずつ行う種目です。片脚の甲、足首をベンチ台などに置き、内転筋のストレッチを感じながらできるだけ深くしゃがみ、床を押すように片脚でグッと立ち上がります。
前に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように、視線は前を見据えたままです。この時にお尻の筋肉をギュッと硬くすることが大切です。」
②ヒップリフト
臀筋群を鍛えて美しいヒップラインを作るために欠かせないのがヒップリフトです。一回一回しっかりとお尻の筋肉を収縮させて動作を行ってください。
また、さらに強度を上げたい場合は、こちらのようなシングルレッグスタイルがよいとMIKIKO選手は解説しています。
「仰向けになり両膝を立てたら、容赦なくお尻を締め突き上げます。股関節が平らになり、お尻のほっぺがカチカチになるのを感じて下さい。あえて回数は決めずにお「尻に効いている」と感じるまで行います。」
③サイドランジ
内ももの引き締めに最適なトレーニングがサイドレンジです。内もも(内転筋群)は足を閉じる動作で鍛えられるので、開くことよりも閉じることに意識を集中して行ってください。
伸ばしたほうの足を主体に動作すると内ももに効かせやすくなります。
▼詳細記事
また、ワイドスクワットも内ももの引き締めには効果の高いトレーニング方法です。
膝を痛めないためにも、つま先の方向に膝が向くフォームで行ってください。
▼詳細記事
【ワイドスクワット女性版】内転筋群に効果的で内もも引き締めに最適な筋トレ
なお、MIKIKO選手によるポイント解説は以下の通りです。
「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。
ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。
股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」
▼引用記事
④ダンベルカーフレイズ
ふくらはぎの引き締めにはダンベルカーフレイズが効果的です。他の筋肉部位と違い、30回以上の反復動作で鍛えることで引き締め効果があります。
▼詳細記事
【カーフレイズ女性版】ふくらはぎを引き締める自重・チューブ・ダンベルでのやり方
なお、さらに詳しい下半身のトレーニングメニューに関しては、下記の記事をご参照ください。
▼関連記事
◆水曜日の筋トレメニューのまとめ
・スクワット：20回×3～5セット
・ヒップリフト：15回×1～3セット
・サイドランジ：片側20回×1～3セット
・ダンベルカーフレイズ：30回×1～3セット
●木曜日の自宅ダイエット筋トレメニュー
・体幹の筋肉の筋トレをする日
木曜日は体幹の筋肉のなかでも前側のトレーニングだけをする日です。これは、体幹背面の筋肉は上半身の引く筋肉グループと連動性があるため、次の日の背中のトレーニングに影響させないためです。
①クランチ
体幹のトレーニングの基本種目が腹筋運動＝クランチです。身体を起こしながら息を吐き、身体を曲げきったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させてください。特に、腹筋上部に効果のある種目です。
なお、上半身を下ろした位置で反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、終始コントロールした動きでゆっくり行ってください。
▼詳細記事
【クランチ女性版】腹直筋上部に効果の高い腹筋引き締め筋トレの基本種目を解説
また、通常のクランチでは強度が足らない、という方はこちらのようなダンベルクランチがおすすめです。
この場合、上半身を起こすことにこだわるのではなく、より高くダンベルを上げるイメージで行うとより効果的です。
▼関連記事
【ダンベルクランチ女性版】腹直筋を強く刺激するダンベルトレーニング
②レッグレイズ
腹筋下部に効果的な体幹のトレーニングがレッグレイズ＝足上げ腹筋です。セット中は足を床につけないように気をつけましょう。
また、反動を使うと腰を痛める原因になりますので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして動作を行ってください。
▼詳細記事
【レッグレイズ女性版】下腹部引き締めに最適な足上げ腹筋の筋トレ方法を解説
●ボディーフィットネストップ選手によるくびれ作り筋トレ
当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手MIKIKOさんによる「女性のくびれ作り筋トレ」の解説記事は以下のものです。自宅～ジムまで、そのやり方が詳しく解説しされています。
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●ボディビル女子トップ選手による腹筋解説
女子ボディビル国内トップ選手で、当サイト客員執筆者のYoko Joe M様による、腹筋トレーニング全般に関するアドバイスは以下の通りです。
「筋トレの基本はどこの部位でもストレッチ・収縮が重要になります。しっかり鍛えたい体の部位の筋肉をしっかり伸ばす・縮める＝ストレッチ・収縮の二動作が大事で、腕を細くする筋トレでも、腹筋でも同じです。
ただし、腕の筋肉よりも腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋を丸める筋トレエクササイズ、筋トレマシンは多々ありますが、ポコポコ割れ腹筋の近道は「広げる動作」です。
なるべく広げる・丸めるの両方をやり、できない場合は広げる腹筋トレーニングだけでもやってください。」
▼引用記事
③ダンベルサイドベンド
腹筋の側部に効果的な体幹のダンベルトレーニングがダンベルサイドベンドです。
できるだけ大きな動作を心がけ、しっかりと横腹を伸ばしてから曲げていく動作を繰り返してください。
▼詳細記事
【ダンベルサイドベント女性版】くびれ作り最適な横腹の筋トレを解説
◆木曜日の筋トレメニューのまとめ
・クランチ：20回×3～5セット
・レッグレイズ：20回×1～3セット
・ダンベルサイドベント：片側15回ずつ×1～3セット
なお、下腹ひきしめに特化したトレーニングプログラムに関しては下記の記事に詳しく解説しましたので、そちらをご参照ください。
▼関連記事
●金曜日の自宅ダイエット筋トレメニュー
・上半身の引く筋肉の筋トレをする日
金曜日は上半身の引く筋肉グループのトレーニング曜日です。背中や二の腕を引き締めるために鍛えていきましょう。
①斜め懸垂
背筋全体に効果が高く、自宅で簡単に女性でも行えるのが、この動画のような机を使った斜め懸垂です。身体を引き上げたときに、しっかりと肩甲骨を寄せるようにしましょう。
▼詳細記事
【斜め懸垂女性版】背中の引き締めに効果的なインバーテッドローやり方
また、机を使った斜め懸垂が筋力的にできない場合は、この動画のようにドアとシーツを使って低強度の斜め懸垂を行うことも可能です。
②ダンベルローイング
ダンベルを使って背中を引き締めていくのに最適な種目がワンハンドダンベルローイングです。胸を張り、前を見て行うのが基本姿勢です。
背中が丸まったフォームだと、背筋に効かず腕にばかり効いてしまいますので注意してください。
▼詳細記事
【ダンベルローイング女性版】背中の引き締めトレーニングに最適な種目のやり方・種類を解説
③リアラテラルレイズ
背中の引き締めトレーニングの仕上げにおすすめなのが、リアラテラルレイズです。胸を張り大きな動きでしっかりと背中に効かせてください。
なお、多って行うのが難しい方は、椅子に座って行ってもかまいません。
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④ダンベルカール
金曜日の筋トレの締めくくりは、二の腕の引き締めに最適なダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして行ってください。
▼詳細記事
【ダンベルカール女性版】二の腕引き締めに効果のある筋トレ方法とバリエーション
▼関連記事
◆金曜日の筋トレメニューのまとめ
・斜め懸垂：20回×3～5セット
・ダンベルローイング：20回×1～3セット
・リアラテラルレイズ：20回×1～3セット
・ダンベルカール：20回×1～3セット
●土日のダイエット運動メニュー
・疲れていたら休養し元気なら有酸素運動をする
一週間のダイエット筋トレを頑張ったら、土日は筋肉の回復のためにゆっくりと休養をとることをおすすめします。筋肉の新陳代謝を高めるためには疲れた筋肉を休ませることも大切です。
それでも、どうしても運動をしたいという方には軽めの有酸素運動がおすすめです。
・ダイエット筋トレと相性の良い有酸素運動
ウォーキングは穏やかで筋肉に負担の少ない有酸素運動です。連続して30分以上歩くことで脂肪燃焼効果が期待できます。休日の散歩がてらウォーキングしてみてはいかがでしょう。
サイクリングも休日の有酸素運動におすすめです。自転車こぎ運動は内臓の働きとも密接な関係のある股関節が刺激されるので脂肪燃焼に効果的と言われています。
■自宅筋トレにおすすめのダンベルとベンチ
▼おすすめのダンベル
女性向けにおすすめなのが転がらず錆も出ないアーミーダンベルです。詳しくは、ダンベルの紹介記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
本格的にダイエット筋トレを継続していくのならば、トレーニング効果も高まり、種目の幅も広がるので、トレーニングベンチを入手することをおすすめします。
▼おすすめのバランスボール
バランスボールはスポーツメーカー製のものが耐久性やグリップ力の観点からおすすめです。
女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。
▼おすすめダイエット器具記事
■ダンベルのかわりにチューブを使うのも効果的
今回は自重トレーニングをベースに、ダンベルトレーニングで仕上げるメニュープログラムをご紹介しましたが、ダンベルのかわりに近年好まれているのが、ダンベルよりも手軽なトレーニングチューブです。
トレーニングチューブがあれば、ダンベルダイエット種目全てが同様にできますので便利です。
なお、トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、下記記事でご紹介しているような複数本がセットになったものがおすすめです。
▼おすすめのトレーニングチューブ
■おすすめのダイエット器具
下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。
筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。
▼おすすめのダイエット器具
■ダイエット筋トレの食事メニュー
ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。
ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。
具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g～1g(純タンパク質：肉類換算2.5g～5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150～300gのタンパク質食品を食べる必要があります。
もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。
タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。
▼関連記事
また、どうしても、炭水化物が我慢できない場合などには、下記の記事でご紹介している低カロリーを利用するのも一つの手段です。
▼おすすめ記事
■ダイエットに効果的な栄養を補う食品
ダイエットに効果的とうたった栄養を補う食品類は数多くありますが、科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ない栄養を補う食品が「L-カルニチン」です。
このほかにも、プロテインやアミノ酸などもダイエットに効果がある栄養を補う食品です。詳しくは下記の記事をご参照ください。
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■他の自宅ダイエット筋トレ記事
下記の記事は、本記事より初心者むけのものやトレーニング方法別の記事と、さらに積極的な筋トレダイエットの記事です。それぞれの目的にあわせて、是非ご活用ください。
▼初心者のダイエット筋トレ
▼自重ダイエットトレーニング
▼チューブダイエットトレーニング
▼ダンベルダイエットエクササイズ
▼バランスボールダイエット
■日本人女性は上半身筋トレを
●日本人女性は上半身がボリューム不足気味
もちろん個人差はありますが、日本人女性は一般的に肩幅が狭く、下半身にくらべて上半身のボリュームが低めの傾向にあります。
そこで、上半身をほどよくボリュームアップしつつお腹回りと下半身を引き締めていくような筋トレプログラムを行うことで、いわゆる理想体型に身体をデザインしていく事が可能です。
イメージ的に例えると、「ナス型体系」から「落花生型体系」へのボディーメイクです。
下記の記事は、女性のための上半身筋トレのやり方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから種目を厳選して解説したものです。是非ご参照ください。
▼関連記事
■40代女性のダイエット筋トレ
アラフォーと呼ばれる40歳代前後になると、基礎代謝や新陳代謝が低下し痩せにくくなります。
そのような場合のダイエットには筋トレが最適で、当ジムでも多くのアラフォー主婦の方々がすっきり痩せることに成功しています。
下記の記事は、アラフォー女性のダイエットには、筋トレが非常に有効な理由を科学的に解説するとともに、実際に当ジムで実施しているダイエット筋トレメニュープログラムをベースに、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選し、一週間のメニューに組み立てて例示したものです。
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■ジム筋トレにもチャレンジ
●さらにワンランク上のダイエット筋トレを
自宅筋トレでもダイエットの効果は得られますが、やはり、さらにワンランク上の効果を得たい方にはトレーニングジムでのマシントレーニングやフリーウエイトとトレーニング(バーベル筋トレ)をおすすめします。
下記の記事は、ケースやレベルごとにおすすめのジムトレーニング記事です。是非、ジム筋トレにもチャレンジしてみてください。
▼ジムでの筋トレダイエット記事
■全トレーニング種目記事一覧
これまで本サイトで執筆した全筋トレメニューの動画解説個別記事の一覧は下記のリンク先です。日々のトレーニングに、是非ご活用下さい。
●胸の筋肉の筋トレ
腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
バランスボール腕立て伏せ
チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー
バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー
●肩の筋肉の筋トレ
●二の腕(後側)の筋トレ
ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
●背中の筋肉の筋トレ
バーベルデッドリフト
ベントオーバーロー
バーベルプルオーバー
ショルダーシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
●二の腕(前側)の筋トレ
●お腹の筋肉の筋トレ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
●腰の筋肉の筋トレ
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション
●太もも(前側)の筋トレ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
●太もも(後側)の筋トレ
●太もも(内側)の筋トレ
●お尻の筋肉の筋トレ
●ふくらはぎの筋トレ
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自重トレーニング法｜自重ダイエット方法
チューブ筋トレ方法｜チューブダイエット
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マシーン筋トレ方法｜マシーンダイエット
大胸筋の筋トレ方法｜バストアップ筋トレ
背筋群の筋トレ方法｜背中引き締め筋トレ
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