【ケーブルサイド・フロント・リアレイズ】三角筋を部位別に仕上げる筋トレ方法

ケーブルマシンで三角筋を仕上げトレーニングするのに最適な、ケーブルフロントレイズ、ケーブルサイドレイズ、ケーブルリアレイズについて動作をまじえて解説します。

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■ケーブルレイズが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

ケーブルレイズ各種と効果のある筋肉部位は以下の通りです。

○ケーブルフロントレイズ

三角筋前部

○ケーブルサイドレイズ

三角筋中部

○ケーブルリアレイズ

三角筋後部

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■ケーブルレイズ各種の動画

●ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレズは、上半身をのけぞらせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

セット終盤で苦しくなったら、上半身を傾けるのではなく、肘をやや曲げて動作を楽にしてオールアウトしてください。

●ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、反動を使ってしまうと負荷が僧帽筋や広背筋に逃げてしまいます。直立して反動を使わずに行うことが大切です。

また、セット終盤で苦しくなってきたら、やや肘を曲げることで対応できます。

●ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは、動作フォームを少し間違えると負荷が完全に背筋群に逃げてしまう、やや難易度の高いトレーニング種目です。

三角筋後部に負荷を集中させるためのポイントは、肩甲骨を寄せずに動作することです。このためには、かなり軽めの重量でゆっくりと確実に動作を行なう必要があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ケーブルレイズ系全ての種目に言えるポイントが、「負荷を背筋群に逃がさない」ことです。使用重量ではなく、確実に動作が行なえることにこだわって重量設定をしてください。

■ケーブルレイズ系種目の順番と回数設定

ケーブルレイズ系種目は、小さな筋肉である三角筋の単関節運動ですので、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の各プレス系種目および大胸筋フライ系種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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