【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説

三角筋トレーニングの基本種目であるバーベルショルダープレスのやり方を動画をまじえて解説します。。

■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

バーベルショルダープレスは三角筋全体に効果の高いバーベル筋トレですが、なかでも三角筋前部と側部に効果的です。

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■バーベルショルダープレスの動画とやり方

こちらがバーベルショルダープレスの模範的な動画です。立って行うスタンディングショルダープレスもありますが、初心者の方は、まずは反動を使いにくいシーテッドショルダープレスでしっかりと三角筋を鍛えていくことをおすすめします。

スタンディングショルダープレスはセット終盤で膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるというメリットがありますが、反動を使いすぎて負荷を逃がしてしまうケースも少なくありません。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルショルダープレスを行うときに、肘関節が体幹背面にくるフォームで行うと、肩関節に大きな負担がかかってしまいますので、肘関節が常に体幹前面にくるポジションで行ってください。

また、バーベルシャフトを首の後ろに下ろすビハインドネックスタイルは、それなりの肩関節の柔軟性が必要なので、下ろしたときに痛みを感じるようならば、トレーニング以前にまずは肩関節の柔軟性を養ってください。

■バーベルショルダープレスの順番と回数設定

バーベルショルダープレスは、三角筋と上腕三頭筋の複合関節種目ですので、三角筋・上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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