【共働筋と拮抗筋】末端との連動性も知り合理的な筋トレをする

筋トレだけでなくスポーツ競技の動作において、主働筋の共働筋と拮抗筋を知り、末端との連動性も理解することで、より効果的なトレーニングができたり、より効率的な競技動作をすることが可能になります。

■共働筋とは?

●複合関節運動において一緒に収縮する筋肉

共働筋とは、複数の筋肉と関節を使って動作をする複合関節運動において一緒に収縮する(働く)筋肉です。主な共働筋グループとしては以下のものがあります。

①上半身の押す動作の筋肉群

大胸筋・腹筋群・三角筋(前部・側部)・上腕三頭筋・前腕伸筋群

②上半身の引く動作の筋肉群

広背筋・僧帽筋・長背筋(脊柱起立背筋群)・三角筋(後部)・上腕筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

③下半身の押す動作の筋肉群

大腿四頭筋・腸腰筋群・下腿三頭筋

④下半身の引く動作の筋肉群

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・臀筋群・前脛骨筋群

なお、一般的には共働筋は大きな筋肉→小さな筋肉の順で鍛えていきますが、複合関節種目の弱い方の共働筋を集中的に追い込むトレーニング法もあり、予備疲労法と呼ばれています。

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■拮抗筋とは?

●主働筋の動きを制御する筋肉

拮抗筋とは、ある動作において主働筋となる筋肉に拮抗するように働き、主働筋の動きを制御する筋肉です。多くの場合、骨格を挟んで前後または表裏となる位置に分布しています。主な筋肉の拮抗関係は以下の通りです。

①体幹上部:大胸筋⇔広背筋・僧帽筋

②体幹下部:腹筋群⇔脊柱起立背筋群

③肩関節:三角筋(前部・側部)⇔三角筋(後部)および肩甲下筋⇔棘上筋・棘下筋・小円筋

④股関節:腸腰筋群⇔臀筋群

⑤上腕部:上腕三頭筋⇔上腕筋・上腕二頭筋

⑥前腕部:前腕伸筋群⇔前腕屈筋群

⑦大腿部:大腿四頭筋⇔大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋

⑧下腿部:下腿三頭筋⇔前脛骨筋群

なお、拮抗筋→主働筋の順番にインターバルをおかずに連続でセットを行い、拮抗筋のブレーキ作用をあえて弱めて、主働筋を厳しく追い込むトレーニング法もあり、それをスーパーセット法と言います。

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■主要動作と末端との連動性

●首・手首・足首の屈伸

先に述べた4つの主要動作、すなわち、「上半身の押す動作」「上半身の引く動作」「下半身の押す動作」「下半身の引く動作」と首・手首・足首より先の末端部分の屈伸には、以下のような連動性があります。

①上半身の押す動作:首=屈曲・手首=伸展

②上半身の引く動作:首=伸展・手首=屈曲

③下半身の押す動作:足首=伸展

④下半身の引く動作:足首=屈曲

これらのことを全て理解し、筋トレの動作に組み込むことで、ターゲットとしている筋肉群は最大収縮をし、最効率でトレーニングを完遂することができます。

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