【女性のペットボトル筋トレは効果なし】低負荷すぎて腕すら引き締まらない


ネットの女性筋トレ関係の情報を見ていると「ペットボトル筋トレで二の腕痩せ」などとうたったものもありますが、長年のトレーナー経験から一言だけ苦言を呈します。

「ペットボトル程度の負荷で筋肉や身体に大きな変化は起こりません」

「ペットボトル 筋トレ」という言葉が検索ボリュームがあることに起因する、ネット情報・広告業界特有の現象でしょうが、本記事では、それを否定した上できちんと効果のある女性の引き締めトレーニングをご紹介します。

■運動経験のない筋トレ初心者女性に必要な重量負荷

●腕のトレーニングでも3~5kgは必要

こちらの女性が持っている、小さくて可愛らしいダンベルは、ダンベルとしては最小の1kgのものですが、あまり筋肉には効果がなさそうなことは、直感的に理解いただけると思います。

これでも、ネットで散見される「ペットボトル筋トレ」は500ml=0.5kgなので二本分です。

実際、筆者の運営するトレーニングジムには、運動経験のない20~50歳代の女性が少なからず入会してきましたが、もっとも軽い重量で鍛える腕のトレーニングでも3kg、胸のトレーニングで5kg、背中のトレーニングで7.5kg、脚のトレーニングで10kg前後が最低限効果の得られる重量です。

500mlペットボトルだと、6~20個に相当します。

言い換えれば、腕のトレーニングでペットボトル6個、脚のトレーニングでペットボトル20個を使えば効果は得られますが、それは現実的ではありません。

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■自宅で手軽なダイエット筋トレに必要なもの

●器具なし自重トレーニング中心にトレーニングチューブかダンベルがあれば完璧

では、本当にダイエットの成果を出したい場合に必要になってくるものは何でしょう?

それは、ダンベルです。下半身のダイエットトレーニングをきっちり行っていく場合、片側10kgの20kgが必要になります。もちろん、上半身や腕のトレーニングで使う5kg前後に重さが変えられるタイプが必要になります。

上の写真のものは女性におすすめで、実際に当ジムでも使用しているものです。

詳しくは下記の記事でご紹介していますので、是非ご活用ください。

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また、ダンベルを自宅に置くのはかさばるし、と考えてしまう方にはトレーニングチューブかおすすめです。

写真のものは、自宅に当ジムで使用しているもので、強度の違う複数本がセットになっているので、便利でリーズナブルです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

■女性のダイエット筋トレに適切な負荷回数設定

●引き締めなら20回でボリュームアップなら15回

筋肉を形作る筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

バストアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

■自宅ダイエット筋トレの組み方

●自重トレーニングで追い込み単関節種目で仕上げる

トレーニングの基本は、腕立て伏せなど複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節種目」でまずは大きな筋肉(大胸筋・背筋・大腿筋群など)を刺激し、その後で単一の筋肉だけを動かす「単関節種目」で小さな筋肉(腕や肩など)を仕上げるのが基本です。

複合関節運動としては、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングが基本で、負荷が足らない場合はダンベルやトレーニングチューブの負荷を追加します。

また、単関節には自重トレーニング種目はありませんので、こちらはダンベル筋トレやチューブトレーニングで仕上げていくことになります。

自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレそれぞれのダイエット向き種目とそのやり方は、下記の三つの記事をご参照ください。

▼自重トレーニング

▼チューブトレーニング

▼ダンベル筋トレ

また、これらを組み合わせた、実践的で具体的な女性の事態ダイエット筋トレの方法とプログラムについては、下記の記事で詳しく解説しています。

▼自宅ダイエット筋トレなら

■部位別の具体的なダイエット筋トレメニュー

●胸のバストアップ筋トレ

●背中の引き締め筋トレ

●腹筋の引き締め筋トレ

●二の腕痩せの筋トレ

●下半身の筋トレ

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

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■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■ダイエット栄養を補う食品

基本的なダイエット栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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