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【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

Tバーローイングはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で背筋を鍛えることができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、より高負荷で背筋を追い込めるマシン筋トレです。

■Tバーローイングが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

Tバーローイングは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)および上腕二頭筋にも効果があります。

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■Tバーローイングの動画とやり方

Tバーローイングの基本姿勢はベントオーバーローイングなどと同じく「ニーベントスタイル」です。そのポイントは以下の通りです。

○膝をつま先より前に出さない

○背中を反らせ胸を張る

○顎を上げやや上を見る

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

T-バーローイングはデッドリフトやベントオーバーローに比べると腰への負担が少なめのローイング種目ですが、気を抜くと非常にリスクの高い種目です。

ニーベントスタイルの基本に忠実に、特に腰が丸くならないように気をつけてください。

●ニーベントスタイルの基本フォーム

背筋系トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

○膝が爪先より前に出ないようにする

○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

○顎を上げやや斜め上方を見て動作する

■T-バーローイングの順番と回数設定

T-バーローイングは背筋系の高負荷複合関節種目なので、デッドリフトに次いでトレーニングの最初に行う種目です。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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