【ケーブルローイング】背筋のマシン筋トレの基本とグリップによる効果の差異を解説

ケーブルローイングは広背筋や僧帽筋といった背筋全体に効果の高い、背筋のマシン筋トレの基本とも言える種目です。そのフォームややり方を動画をまじえて解説します。

■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位

ケーブルローイングは広背筋中央部と僧帽筋を中心に、長背筋や上腕二頭筋にも効果があります。

■ケーブルローイングの動画とやり方

こちらがケーブルローイングの模範的な動画です。そのポイントは以下の通りです。

○スタートポジションで完全に背筋を伸展させる

○上体は床と垂直よりやや斜め後ろまで倒すが倒しすぎない

○顎を上げ肘を開かないように引く

○最後は肩甲骨を寄せ背筋を完全に収縮させる

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ケーブルローイングは広背筋中央部と僧帽筋に効果的なケーブルトレーニングですが、グリップ(ケーブルアタッチメント)によって効く部位が変化します。

パラレルグリップで動作を行うと、肘があまり開かないので僧帽筋に対する負荷の比重が高くなります。

また、ストレートバーを使いリバースグリップ(手の甲が上)で行うと、やや肘が開き気味になるため広背筋に負荷がかかり、ノーマルグリップ(手の平が上)で行うと上腕二頭筋に対しても負荷がかかります。

また、柔道やレスリングなどコンタクトスポーツでの実戦的な引く力をつけたい場合は、こちらのようなロープアタッチメントの使用がおすすめです。

■ケーブルローイングの順番と回数設定

ケーブルローイングは仕上げ系の複合関節種目ですので、デッドリフトやニーベントローなど高重量背筋系トレーニングの後に行う種目です。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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