【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目のやり方と種類を解説

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトと並びバーベルで背筋を鍛えるための代表的な種目です。そのフォームややり方を動画をまじえて解説します。

■バーベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位

バーベルベントオーバーローは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に広背筋側部や上腕二頭筋にも効果があります。

■バーベルベントオーバーローの動画とやり方

こちらがバーベルベントオーバーローの模範的な動画です。そのやり方のポイントは次の通りです。

■バーベルベントオーバーローのバリエーション

●リバースグリップバーベルベントオーバーロー

リバースグリップ(逆手)でシャフトを保持してベントオーバーローを行うことにより、背筋群のなかでも広背筋中央部と僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。

●インクラインベンチベントオーバーロー

また、腰に不安のある場合などは、この動画のようにインクラインベンチを併用することで、大幅に腰への負担を軽減できます。

■バーベルベントオーバーのフォーム

バーベルベントオーバーローは非常に効果的な背筋トレーニングですが、正しいフォームで行わないと腰椎や膝を痛めるリスクがありますので、以下のポイントに留意して行ってください。

○膝が爪先より前に出ないようにする

○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

○顎を上げやや斜め上方を見て動作する

また、背筋に効かせるためのバーベルの引き方は「太ももに沿わせて引く」ということです。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルベントオーバーローはデッドリフトと違い、高重量で追い込むというよりも、正しいフォームでしっかりと効かせるのに適した種目です。やや軽めの重量で、きっちりと効かせる軌道で動作するようにしてください。

■バーベルベントオーバーローの順番と回数設定

バーベルベントオーバーローは背筋系の複合関節種目なので、カール系種目など単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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