末尾に毎週更新のお得品情報あり

【自宅で家具を使ったディプス】効果のあるやり方と種類を解説

ディプスは大胸筋や上腕三頭筋など、上半身の押す作用の筋肉にとても効果の高い自重トレーニングです。

本来はディプスタンドなどトレーニング用器具を使って行いますが、自宅にある机や椅子といった家具を流用して行うことできます。

そのやり方と種類について、具体的な動画をまじえて解説します。

■ディプスが効果のある筋肉部位

●大胸筋と上腕三頭筋に効果がある

ディプスは上半身の押す作用の筋肉のなかでも大胸筋(特に下部)と上腕三頭筋(特に長頭)に効果がありますが、同じ上半身の押す筋肉グループである三角筋には負荷がかかりません。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●ディプスが肩に効いてしまうのは

本来はディプスが効くはずのない「肩に効いてしまう」という方も少なくありませんが、これはフォームが間違っているからにほかなりまはせん。

また、この場合の「肩に効く」のは三角筋に負荷がかかっているのではなく、肩関節に負担がかかっているということですので、フォームを改善する必要があります。

▼関連記事

それでは、次の項目からは自宅の家具を流用したディプスのバリエーションについて解説していきます。

-------【人気記事PR】-------

---------------------

■自宅でのディプスのやり方と種類

●椅子を二つ使ったディプス

いわゆるディプスとされる軌道でのトレーニングを、家具を使って再現したのがこちらの動画のトレーニング方法です。

脇を閉めて肘を開かずに動作するとともに、やや斜め前に身体を下ろすイメージで行うことで、大胸筋下部と上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

なお、筋肥大目的の場合は速筋繊維TYPE2bを刺激するために、8~10回の反復で限界がくるようにスピード調整をして行ってください。

細マッチョトレーニングの場合は、速筋繊維TYPE2aをねらって15回の反復で、ダイエット筋トレの場合は遅筋繊維TYPE1をねらって20回以上の反復が適切です。

●椅子を一つ使ったベンチディプス

こちらは、ベンチディプと呼ばれるトレーニング方法で、ノーマルのディプスができない方におすすめのやり方です。

脇を閉めて肘を開かずに動作することがポイントです。

なお、通常のディプスに比べると大胸筋よりも上腕三頭筋に強く負荷がかかります。

●椅子と机を使ったベンチディプス

ベンチディプスの強度を上げたバリエーションが、この動画の後半で紹介されている、机に足を上げた状態で行う足あげベンチディプです。

非常に強い負荷で上腕三頭筋を鍛えることができます。

●床で行うベンチディプス

自宅にトレーニングに流用できる椅子がない場合、床に手をついてベンチディプスを行う足ことも可能です。

ただし、床に直接手をつくと手首関節に負担がかかってしまいますので、プッシュアップバーの使用をおすすめします。

プッシュアップバーを使うと可動域も広がり、トレーニング効果も大きな向上しますので、一石二鳥です。

▼おすすめのプッシュアップバー

■この記事を読んだ人におすすめの記事

▼器具を使わない筋トレなら

▼自重トレーニングなら

▼筋トレの全てはこちら

■毎週更新の人気記事

▼毎週土曜日|最新情報に更新▼


スポンサーリンク




▼おすすめ記事▼






シェアする

フォローする