【腕立て伏せの肘の位置】肩や手首に負担をかけない構え方

腕立て伏せを効果的に筋肉に効かせるだけでなく、肩や手首の関節・靭帯に負担をかけないようにするためには、肘の位置が重要です。

腕立て伏せトレーニングでの正しい肘の位置≒正しいフォームを解説します。

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■腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

腕立て伏せは上半身の押す筋肉グループ、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果のある自重トレーニングです。

なお、この3つの筋肉の構造と作用は以下の通りになります。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は上部・中部(内側)・下部に分けられ、腕を前方に前方に押し出したり、腕を前方で閉じる作用があります。

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、三部位が共働して腕を上方に押し出す作用があります。

また、前部は腕を前に、中部は腕を横に、後部は腕を後ろに上げる作用も持っています。

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘を伸展させる作用があります。

また、上腕三頭筋長頭は腕を内転(閉じる)作用も持っています。

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■腕立て伏せの正しい肘の位置

●肩よりヘソよりで手首の真上

腕立て伏せを正しい肘の位置で行うべき理由は二つあり、それは以下の通りです。

①肩関節の保護

②手首関節の保護

①肩関節の保護のための肘の位置

背中側から見て、肘の位置は肩関節のラインよりもヘソ側に置く必要があります。

肘の位置が肩関節のラインよりも頭側にくると、肩関節に強い捻れ負荷がかかってしまうからです。

②手首関節の保護のための肘の位置

前後左右どこから見ても、肘の位置は手首関節の真上にある必要があります。

肘と手首が垂直線上にないと、手首関節に斜め方向の負荷がかかってしまうからです。

正しい肘の位置で腕立て伏せを行うと、手首と肘の間にある前腕骨が床に対して垂直になり、体重を骨で支えられますので、関節に負荷をかけることなく、効率的に各筋肉に負荷をかけることが可能です。

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