【デッドリフト】背筋の基本バーベル筋トレの二種類のやり方

背筋を鍛える基本バーベル筋トレで、筋トレBIG3の一つにも数えられるバーベルデッドリフトの二種類のやり方を動画をまじえて解説します。

■デッドリフトが効果のある筋肉部位

デッドリフトは背筋のなかでも僧帽筋と広背筋中央部に高い効果があります。このほかに、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)や腕の前面の筋肉である上腕二頭筋にも効果があります。

■デッドリフトの二種類のやり方

デッドリフトには主に二種類のやり方がありますが、特に公式競技でのデッドリフトは選手の身体特性により以下のように使い分けられるのが一般的です。

○ルーマニアンデッドリフト

足を肩幅程度に狭く置き、足の外側をグリップするやり方で、手足の長い欧米の選手が多用します。下半身よりも背筋に負荷のかかるやり方で、背筋の筋力トレーニングとしても優れています。

○スモウデッドリフト

足を大きく開き、足の内側をグリップするやり方で、手足の短い選手が多用します。筋トレとしては背筋にも効果的ですが、脚にかかる負荷が高いやり方です。

■デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトは高強度で背筋を鍛えられる優れた筋トレ方法ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰や膝を故障するリスクの高いトレーニングです。

以下のポイントを必ず守って行ってください。

○膝が爪先より前に出ないようにする

○爪先の向いた方向に膝を曲げる

○腰を反らせ胸を張った姿勢をとる

○顎を上げやや視線を上向きにする

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

デッドリフトは非常に高強度で効果の高い筋トレ種目ですが、フォームを間違えると腰椎を損傷する可能性もあります。

必ず上記の正しいフォームで行うようにしてください。また、バランスを崩さず挙上するためには「オルタネイトグリップ」=「左右の手を順手と逆手それぞれで保持する」がおすすめです。

■デッドリフトの順番と回数設定

デッドリフトは高強度の複合関節種目ですので、背筋系トレーニングの一番最初に行う種目です。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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