【バストアップ筋トレの重さの決め方】大胸筋のボリュームを上げる負荷回数設定


バストアップ筋トレでのダンベルやマシンの重さの決め方を解説します。バストアップのためにトレーニングをしているのに、重量や回数の設定を間違えると、やればやるほどバスとがボリュームダウンしてしまうということにもなりかねません。

トレーニングに取り組む前に、まずはしっかりと科学的な筋肉の基礎知識を覚えましょう。

また、バストアップ筋トレの効果が出ない大きな要因として一つの誤解があり、このため「筋トレをしたらバストがボリュームダウンした」という情報もネット上に散見されますが、正しい知識で行えば、このようなことにはなりません。

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■バストアップするために重要なこと

●ダイエットはせずむしろ少し体重を増やす

どうしても女性は「筋トレ」=「ダイエット」と直結しがちですが、バストアップ筋トレに関してはこの考えは間違いになります。

バストを形成する主な組織は脂肪組織ですので、ダイエットをすると脂肪量が減少し、必然的にボリュームダウンにつながります。

ですので、筋トレをしながらほんの少し体重を増やすくらいの気持ちで取り組んでください。

もちろん、ただ体重を増やすだけでもバストボリュームは上がりますが、それでは下垂してしまいますので、大胸筋をトレーニングしてリフトアップを行うのが正しいメソッドです。

あえて体重をほんの少し(数キログラム)増やし、なおかつウエストラインやヒップアップなどのボディーメイキングを行うのが、凹凸のある身体つくりには最効率です。

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■バストアップ筋トレで鍛える胸筋部位

●大胸筋上部および小胸筋をターゲットにする

バストアップ筋トレの対象となるのは胸の筋肉で、大胸筋と小胸筋があります。また、大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

・小胸筋:大胸筋外側深層にあるインナーマッスルで、大胸筋の補助として働くとともに、大胸筋全体を上方に保持する作用があります。バストアップ筋トレの対象部位です。

・大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があり、鍛えることでバストを上方にリフトする作用もあります。バストアップ筋トレの対象部位です。

・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎるとバストが下方外側に引っ張られますので、バストアップ筋トレでは刺激を避けるべき部位です。

結論として、バストのリフトアップ筋トレでは大胸筋上部と小胸筋を鍛えていきます。

■バストアップ筋トレの重量負荷設定

●程よく筋肥大する速筋タイプⅡaをターゲットにする

筋肉を構成する筋繊維には、主に三種類があり、その名称とトレーニングでの負荷回数設定は以下の通りです。

①遅筋:筋繊維タイプⅠ:SO筋|20回以上の反復

②速筋:筋繊維タイプⅡb:FG筋|10回前後の反復

③速筋:筋繊維タイプⅡa:FO筋|15回前後の反復

①の遅筋は、持久的な動作に使われる筋繊維で、引き締まっていく特性がありますので、バストアップ筋トレのターゲットではありません。

②の速筋タイプⅡbは、瞬発的な動作に使われる筋繊維で、鍛えると非常に強く筋肥大し、ボディービルダーなどがターゲットにする筋繊維です。これも、ムキムキになりたくない女性にとってはターゲットではありません。

③の速筋タイプⅡaは、やや瞬発的で持久的でもある動作に使われる筋繊維で、鍛えると程よく筋肥大し、男性の細マッチョトレーニングなどで鍛える筋繊維でもあり、女性のバストアップ筋トレでターゲットにするべき筋繊維です。

結論として、バストアップ筋トレでは、15回前後で反復限界がくる負荷設定でトレーニングを行っていきます。

自重トレーニングであればバリエーションや動作速度で負荷を調整し、チューブ・ダンベル・マシン・バーベルでは強度・重量を調整して適切な負荷に設定します。

■方法別・種目別女性のバストアップ筋トレ方法

【SlimBody】女性のためのダイエット筋トレ専門ブログ

これまで当サイトでは、女性のバストアップに関する数多くのノウハウ記事を、ミスボディーフィットネス国内トップ選手の客員執筆協力も得て公開してきました。

トレーニング方法別・筋トレ種目別にそれらをリンクしますので、是非ご参照ください。

●自宅でのバストアップ筋トレ

●ジムでのバストアップ筋トレ

●バストのリフトアップ筋トレ

●合掌ポーズでのバストアップ筋トレ

●腕立て伏せでのバストアップ筋トレ

●ダンベルを使ったバストアップ筋トレ

●マシンを使ったバストアップ筋トレ

●バーベルを使ったバストアップ筋トレ

■SlimBody

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