【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法

縦方向の刺激で広背筋を鍛えるダンベル種目であるダンベルプルオーバーについて、動画をまじえて解説します。

■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位

ダンベルプルオーバーは肩のつけねから腰にかけて位置する広背筋に効果のあるダンベル筋トレ種目です。

■ダンベルプルオーバーの動画とやり方

こちらがダンベルプルオーバーの模範的な動画です。腰を反らせすぎると腰痛の原因になりますので気をつけてください。

■ダンベルプルオーバーの効かせ方

ダンベルプルオーバーはやり方によって大胸筋に効果があったり、広背筋に効果があったりする変わった種目です。

その効かせ方は、肘を開き気味に行うと大胸筋に、肘を閉じ気味に行うと広背筋に効果があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルプルオーバーは、何も意識せずに漠然と動作を行うと、大胸筋にも広背筋にもどっちつかずのトレーニングになってしまいます。

大胸筋をターゲットにするなら肘を曲げて開き、広背筋をターゲットにするなら肘を伸ばして閉じることを意識してください。

■ダンベルプルオーバーの順番と回数設定

ダンベルプルオーバーは大胸筋・広背筋の中重量複合関節種目なので、大胸筋・広背筋それぞれの高重量複合関節トレーニングよりも後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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