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【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

チューブラットプルは、懸垂台などの器具がなくても自宅で簡単に広背筋を鍛えることができる筋トレ方法てす。

■チューブラットプルが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

チューブラットプルは広背筋を中心として僧帽筋や上腕二頭筋にも効果があります。

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■チューブラットプルの動画とやり方

チューブラットプルの模範的な動画がこちらになります。フィニッシュポジションではしっかりと肩甲骨を寄せ、胸を張って広背筋を完全収縮させてください。

●チューブラットプルの手幅と効く筋肉部位

チューブラットプルは、手幅によって効果のある筋肉部位が変化します。

手幅を大きくとったワイドスタンスでは広背筋側部に効果があり、狭くとったナロースタンスでは僧帽筋と広背筋中央部に効果的です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブラットプルは、ただ引くだけでは刺激の多くが上腕二頭筋に逃げてしまいます。広背筋に負荷をかけるためには、胸を張り顎を上げることと、フィニッシュでしっかりと肩甲骨を寄せることを意識してください。

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■チューブラットプルの順番と回数設定

チューブラットプルは広背筋の複合関節種目なので、カール系種目など上腕二頭筋トレーニングよりも先に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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