【大胸筋内側のジムマシン筋トレ】フライ系種目の種類とやり方を解説 | GLINT
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【大胸筋内側のジムマシン筋トレ】フライ系種目の種類とやり方を解説

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ジムで大胸筋内側を鍛える筋トレを、チェストフライマシン・ケーブルフライ系種目から種類ごとにそのやり方を解説します。

大胸筋内側を鍛えると深い谷間ができ、見た目にメリハリのある胸まわりになります。

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■大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

■大胸筋内側の鍛え方

●腕を胸の前で閉じる軌道の筋トレを行う

大胸筋内側に負荷を加えるためには、胸の前で腕を閉じる動作の筋トレを行う必要があります。

・マシンチェストフライ

マシンチェストフライは大胸筋内側のもっともオーソドックスなトレーニングで、肘パットのあるタイプとないタイプがありますが、現在は自由度の高い肘パットなしのタイプが主流になっています。

いずれにせよ、最大の注意ポイントは肩のラインより肘が下になるポジションでトレーニングを行うことです。

肩ラインより上に肘がある軌道で行うと、肩関節に強い負担がかかるため、事前に必ずシート高を調整してください。

・ケーブルフライ

ケーブルフライはマシンチェストフライよりもさらにフレキシブルな軌道でトレーニングを行えるのが最大のメリットです。

できる限り大きな動作で大胸筋を最大伸展させることが大切で、また、腕を閉じた位置で拳をやや前に突き出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

・ライイングケーブルフライ

ベンチに仰向けになって行うライイングケーブルフライは、体重や反動を使えないため、非常にストリクトに大胸筋内側を追い込める種目です。

・ローケーブルフライ

ローケーブルフライは、下から上へ向かって腕を閉じる軌道で行うケーブルフライのバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

・ハイケーブルフライ

ハイケーブルフライは、上から下へ腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

・クロスオーバーケーブルフライ

クロスオーバーケーブルフライは、片側ずつ行うケーブルフライのバリエーションで、対角線にまで拳を移動させることにより、大胸筋内側の収縮率を非常に高くできることが最大のメリットです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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