【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

大胸筋の仕上げマシントレーニングとして最適なケーブルフライには、大胸筋上部・下部・内側の部位別に効果的なやり方が主に三種類あります。

■ケーブルフライが効果のある筋肉部位

ケーブルフライは大胸筋に効果があり、そのやり方によって大胸筋上部・下部・内側と効果のある部位が変化します。

■大胸筋上部に効果的なローケーブルフライ

大胸筋上部に効果的なケーブルフライがローケーブルフライです。斜め上方向に腕を閉じていくことを意識して行ってください。

■大胸筋下部に効果的なハイケーブルフライ

大胸筋下部に効果的なケーブルフライがハイケーブルフライです。斜め下方向に腕を閉じていくことを意識して行ってください。

■大胸筋内側に効果的なミドルケーブルフライ

大胸筋内側に効果的なケーブルフライがミドルケーブルフライです。前方に腕を閉じていくことを意識して行ってください。

■ケーブルフライに共通のコツ

ケーブルフライに共通する最大のコツは「ただ閉じるだけでなくフィニッシュで腕を押し出す」ことです。これにより大胸筋が最大収縮します。

なお、大胸筋上部ならば斜め上方法に、大胸筋下部ならば斜め下方向に、大胸筋内側なら前方に押し出す軌道で行ってください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

大胸筋を完全収縮させるためには、顎を引いて首をやや前屈させる必要があります。セット終盤で苦しくなっても、顎を上げず動作を行ってください。また、各ケーブルフライの最大のポイントは、腕を閉じるだけでなく、その後にいかに押し込み動作を入れるかです。

■ケーブルフライの順番と回数設定

ケーブルフライ系種目は大胸筋の単関節種目なので、腕立て伏せ系やプレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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