【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

大胸筋の仕上げマシントレーニングとして最適なチェストフライ(バタフライ)のやり方を動画付きで解説します。

■チェストフライ(バタフライ)が効果のある筋肉

チェストフライは大胸筋内側を中心に三角筋前部にも効果があります。なお、同じ上半身の押す筋肉グループに属する上腕三頭筋に対しては効果はありません。

■チェストフライ(バタフライ)の動画とやり方

こちらがチェストフライの模範的な動画です。マシンには肘パッドつきのタイプとなしのタイプがありますが、近年は動作の自由度の高い、肘パッドなしのタイプが主流です。

最大の注意ポイントは肘の位置が肩のラインより下になるようにシートを調整することです。肘の位置が高いと肩関節に負担がかかり故障の原因となりますので気をつけてください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

大胸筋を完全収縮させるためには、顎を引いて首をやや前屈させる必要があります。セット終盤で苦しくなっても、顎を上げず動作を行ってください。

■マシンフライの順番と回数設定

マシンフライは大胸筋の単関節種目なので、腕立て伏せ系やプレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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