【大胸筋内側のバーベル筋トレ】クローズグリップやトライセプスバーでのベンチプレス

バーベルを使った大胸筋内側の筋トレ方法について解説します。大胸筋内側をバーベルで鍛える場合、いかに手首関節への負担を軽減するかということが、重要な要素です。

■大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

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■大胸筋内側の鍛え方

●腕を胸の前で閉じる軌道の筋トレを行う

大胸筋内側に負荷を加えるためには、胸の前で腕を閉じる動作の筋トレを行う必要があります。

・クローズグリップベンチプレス

大胸筋内側を鍛えるバーベル筋トレ種目として、一般的でほぼ唯一のトレーニング方法がクローズグリップベンチプレスです。

大胸筋内側を鍛えるためには、開いた肘を胸の前で閉じる動作が必要になるため、手幅を肩幅より狭くとり、肘を開きながらバーベル下ろす軌道で行う必要があります。

こちらは、大胸筋・三角筋むけのクローズグリップベンチプレスと、上腕三頭筋むけのクローズグリップベンチプレスの違いを解説した3DCG動画です。

上腕三頭筋狙いの場合、肘は開かずに体幹に沿わせてたたむのに対し、大胸筋内側狙いの時は肘を外に開くことがおわかりいただけると思います。

ただし、このやり方は手首関節の外側に非常に強い負担がかかるため、リストラップの使用を強くおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

リストラップを使用することで、手首関節への負担はかなり軽減しますが、それでも弱くはない負担がかかりますので、あまり高重量ではクローズグリップベンチプレスを行わないほうがよいでしょう。

・EZバークローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチでの、手首への負担を軽減するためにおすすめなのが、EZバーを使ったやり方です。

この方法ですと、かなり手首への負担が軽くなります。しかし、ゼロではありませんので、慎重に重量設定を行ってください。

・トライセプスバーベンチプレス

手首への負担をほぼ完全に取り除き、なおかつ高重量で大胸筋内側に負荷をかけられるのが、トライセプスバーを使ったクローズグリップベンチプレスです。

tricepsbar.jpg

また、トライセプスバーには何種類かのグリップポイント・グリップ角度が用意されていますので、微妙に効き場所を変えていくことも可能です。

なお、トライセプスバーについての詳しい解説は、下記の記事をご参照ください。

▼トライセプスバー筋トレ

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