【トライセプスバー&ヘックスバー筋トレ】筋肉部位別の平行グリップでの鍛え方

平行グリップ(パラレルグリップ・ハンマーグリップ)でトレーニングが行える、トライセプスバーとヘックスバーを使った筋トレメニューを筋肉部位別に解説します。

■トライセプスバー&ヘックスバーのメリット

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●手首・肩・腰など関節に負担の少ないフォームが作れる

トライセプスバーやヘックスバーを使う一つ目のメリットは、通常のバーベルでは関節に負担のかかりやすい種目において、グリップ角度を90度変えることにより、関節への負担を軽減できることです。

●普段と違う角度で筋肉を刺激できる

トライセプスバーやヘックスバーを使う二つ目のメリットは、バーベルのノーマルグリップやリバースグリップでは効かせにくい筋肉部位に対して、ハンマー(またはパラレル)グリップを使うことにより効率的な負荷を加えられることです。

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■大胸筋のトライセプスバー筋トレ

●トライセプスバーベンチプレス

トライセプスバーを使ってベンチプレスは、まず肩関節に負担が少ないというメリットがあります。

そして、大胸筋内側に効果の高い軌道、つまり手幅を狭くして肘を外に開くフォームの場合、通常のバーベルでは手首外側に強い負担がかかりますが、トライセプスバーベンチプレスでは、手首に負担をかけることなく容易に肘を開閉する動作が加えられ、大胸筋内側を集中的に鍛えるためにことができます。

●トライセプスバープルオーバー

バーベルプルオーバーは難易度の高い種目で、特に大胸筋に縦方向の刺激を入れるベントアームプルオーバーはかなりの慣れが必要になります。

しかし、トライセプスバーを使ってハンマーグリップでプルオーバーを行うと、比較的簡単に大胸筋に負荷を集めることが可能です。

■三角筋のヘックスバー筋トレ

●ヘックスバーショルダープレス

バーベルショルダーショルダーは、肩が開く(肘が体幹後ろ側にくる)フォームで行うと、肩関節が開いてしまいリスクが高まります。

その点、ヘックスバーをハンマーグリップで使ってショルダープレスを行うと、大幅に肩関節への負担を軽減することが可能です。

■上腕三頭筋のトライセプスバー筋トレ

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●トライセプスバーフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは上腕三頭筋短頭に対しては効かせやすい種目ですが、上腕三頭頃長頭に効かせるためには、肘を強く寄せる必要があり、手首外側に負担がかかりがちです。

その点、トライセプスバーを使って行うと手首に負担をかけることなく肘を寄せられ、上腕三頭筋長頭に負荷を集中することができます。

●トライセプスバーエクステンション

トライセプスエクステンションもフレンチプレス同様に、トライセプスバーでハンマーグリップをすることにより、効率的に上腕三頭筋長頭に負荷を集めることができます。

■背筋群のヘックスバー筋トレ

●ヘックスバーデッドリフト

バーベルデッドリフトはバーベルの重心と身体の重心を垂直にする=ヘソの真下にバーベルシャフトがあるフォームで行う必要がありますが、高重量トレーニングではかなりの慣れとテクニックが要求されます。

その点、ヘックスバーを使ってデッドリフトを行えば、容易に重心を揃えられ、効率的に背筋群の高負荷トレーニングが可能です。

■上腕二頭筋のトライセプスバー筋トレ

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●トライセプスバーカール

通常のバーベルカールではハンマーグリップができないので、上腕二頭筋長頭に負荷を集めるのは困難です。

しかし、トライセプスバーを使うことで上腕二頭筋長頭に負荷を集中することが可能になります。

そして、ダンベルハンマーカールよりも高負荷でトレーニングを行うことが可能です。

●トライセプスバープリチャーカール

トライセプスバーとプリチャーカールを組み合わせることで、非常にストリクトに上腕二頭筋長頭を鍛えることができます。

■下半身のヘックスバー筋トレ

●ヘックスバースクワット

バーベルスクワットもデッドリフト同様にバーベルの重心と身体の重心を揃える(ヘソの真上にバーベルの重心がくる)ことが重要ですが、テクニックが要求される上、腰への負担が避けられません。

しかしながら、ヘックスバーを使うとバーベル重心が低い位置でトレーニングでき、腰への負荷がかなり軽減できます。

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