【大胸筋内側のダンベル筋トレ】フライ系種目のやり方を解説

ダンベルを使って大胸筋内側を鍛える筋トレ方法を動画をまじえて解説します。

大胸筋内側を鍛えると深い谷間ができ、見た目にメリハリのある胸まわりになります。

■大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

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■大胸筋内側の鍛え方

●腕を胸の前で閉じる軌道の筋トレを行う

大胸筋内側に負荷を加えるためには、胸の前で腕を閉じる動作の筋トレを行う必要があります。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側を鍛える基本種目とも言える種目です。肩甲骨を寄せた状態で、できるだけ下までダンベルをおろして大胸筋を最大伸展させてください。

また、腕を閉じたポジションでダンベルをやや押し上げるような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

なお、ダンベルを肩のラインよりも頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので十分に注意してください。

・フロアーダンベルフライ

トレーニングベンチがない場合、床で行うフロアーダンベルフライでも一定の効果は得られます。

ただし、ダンベルフライの最大のポイントである「ダンベルを深く下ろす」ことができませんので、やはりトレーニングベンチの入手をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベンチ

・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部内側に効果の高いトレーニングです。

フライ系種目で大胸筋上部内側を鍛えるために必須となってくるのがインクラインベンチです。

フラットトレーニングベンチを入手するのであれば、下記のようなインクライン・デクライン両方に可変できるインクラインベンチがおすすめです。

▼おすすめのインクラインベンチ

・デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは大胸筋下部内側に効果の高いトレーニング方法です。

肩のラインとダンベルの位置関係、腕を閉じたポジションでの追い込み動作はフラットダンベルフライとほぼ同様です。

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性のバルクアップ筋トレならばラバータイプのダンベルがおすすめです。各メーカー別・各種の詳しい比較は下記の記事をご参照ください。

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