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【大胸筋内側の自重筋トレ】腕立て伏せトレーニングを工夫する鍛え方

大胸筋内側の自重トレーニングのやり方を詳しく解説します。

大胸筋内側を鍛えると深い谷間ができ、見た目にメリハリのある胸まわりになります。

■大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

■大胸筋内側の鍛え方

●腕を胸の前で閉じる軌道の筋トレを行う

大胸筋内側に負荷を加えるためには、胸の前で腕を閉じる動作の筋トレを行う必要があります。

・ダイヤモンド腕立て伏せ

自重トレーニングで大胸筋を鍛える場合、腕立て伏せトレーニングを工夫する必要がありますが、それが今回ご紹介するダイヤモンド腕立て伏せとそのバリエーションです。

腕立て伏せの動作に腕を閉じる軌道を加えるためには、①手幅をできるだけ狭くする、②肘を外に開いてから閉じる、という二つの要素が必要になります。

しかし、実際に普通に手を平行に構えてこの動作を行うと、手首関節に非常に強い負担がかかります。

そこで、動画のように両手の親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド)を作って行うと、手首関節に負担がほとんどかからないことが体感いただけると思います。

・足上げダイヤモンド腕立て伏せ

足を台の上などに置き、斜め上方に腕を押し出す軌道でダイヤモンド腕立て伏せを行うと、大胸筋上部内側に刺激が集中し、その部位を効果的に鍛えることが可能です。

・パイクダイヤモンド腕立て伏せ

足上げダイヤモンド腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングですので、筋トレ初心者の方にはできない方も少なくありません。

そのような方におすすめなのが、動画のようなパイクダイヤモンド腕立て伏せです。

・斜めダイヤモンド腕立て伏せ

斜めダイヤモンド腕立て伏せは、腕を押し出す軌道が斜め下方になることから、大胸筋下部内側に効果的な自重トレーニングです。

■プッシュアップバーを使うと効果が倍増

ディップスや腕立て伏せ系のトレーニングでは、いかに可動範囲を広くとるかが重要なポイントになってきます。プッシュアップバーを使用すれば、より深く身体を下ろすことが可能になりますので効果は倍増します。

プッシュアップバーには、通常タイプ・傾斜タイプ・回転タイプ・スライドタイプなど非常に多くのバリエーションがあります。上記の記事では各メーカー・各タイプ別におすすめのプッシュアップバーを詳しく解説していますので、是非ご一読ください。

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