【ジム初心者女性のマシン筋トレメニュー】おすすめの基本トレーニングを解説


初心者の女性が初めてマシントレーニングを行う場合におすすめの基本筋トレ種目を、実際に多くの初心者女性を指導してきたジムトレーナーが厳選してご紹介します。

あわせて、ムキムキにならずに綺麗に引き締まり痩せるための基礎知識もご紹介します。

また、当サイトではミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様・ボディービルトップ選手のYoko Joe M様にも客員執筆をしていただいておりますので、本記事にもマシンの使い方など要所の解説には、両執筆者の記事より引用を行っています。

【客員執筆者:MIKIKO様】

筆者プロフィール・執筆記事はこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

【客員執筆者:Yoko Joe M様】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

■ムキムキにならずに痩せるための基礎知識

女性がジムでトレーニングをするにあたり、一番不安で気にするのが「ムキムキになりたくない」ということで、これは、筆者のジムでトレーニングを始めた多くの女性が、実際に最初に口にすることです。

初めてジムでトレーニングをする女性の方には、次のようなことを説明し、きちんとした知識を持ってトレーニングを行えば、ムキムキにならずに綺麗に引き締まり痩せられることを説明します。

とても大切なことですので、まずはしっかりと頭に入れてください。

●筋肉の種類と適切な負荷回数設定

筋肉を形作る筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

バストアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

●筋肉の超回復と筋密度の上昇

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より引き締まったり(筋密度の向上)、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。

超回復には、筋肉部位によりますが、48~72時間が必要となり、トレーニングになれていない女性初心者の場合はもっと長い回復期間が必要になりますので、全身を一度に鍛えると週一回程度のペースでしかトレーニングを行うことができません。

●効率的な部位分割トレーニング

これでは、かなり非効率になりますので、まずは全身の筋肉を役割ごとにグループ分けし、さらにそれらを筋肉の連動性から大きく二つに分けて(上半身と下半身)、週2回のローテーションでトレーニングを行っていきます。

これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼び、本来は週3回のスプリットが理想的とされていますが、初心者の方がいきなり週3回ジムに通うのは大変ですので、今回は週2回(上半身と下半身)に分けてプログラムを組んでいきます。

なお、腹筋群は回復速度が早いので、腹直筋と腹斜筋をそれぞれのトレーニング日に組み込みました。

全身の筋肉部位と女性にとってそれぞれに適切な負荷・回数設定は以下の通りです。

●全身の筋肉をグループ分けする

・上半身の押す筋肉グループ

上半身の押す働きをする筋肉には、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があり、女性のダイエット系トレーニングでは一般的に次のように負荷回数設定を行います。

○大胸筋:バストアップのためにボリュームアップ(1セット15回)

○三角筋・上腕三頭筋:二の腕引き締めでシェイプアップ(1セット20回)

・上半身の引く筋肉グループ

上半身の引く働きをする筋肉グループには、主に僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋があり、女性のダイエット系トレーニングでは一般的に次のように負荷回数設定を行います。

○僧帽筋・広背筋:背中引き締めでシェイプアップ(1セット20回)

○上腕二頭筋:二の腕引き締めでシェイプアップ(1セット20回)

・体幹の筋肉グループ

体幹の筋肉グループには、主に腹筋群(腹直筋・腹斜筋など)と脊柱起立筋があり、いずれも引き締めやくびれ作りのために1セット20回でトレーニングしていきます。

・下半身の筋肉グループ

下半身の筋肉グループには、前側の大腿四頭筋。内転筋群と、後ろ側の臀筋群・ハムストリングスがあり、女性のダイエット系トレーニングでは一般的に次のように負荷回数設定を行います。

○大腿前面:太もも引き締めでシェイプアップ(1セット20回)

○大腿後面・臀筋群:ヒップアップでボリュームアップ(1セット15回)

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■初心者女性むけの週2回筋トレプログラム

それでは、ここからはジム初心者女性におすすめの週二回のスプリットトレーニングプログラムをご紹介していきます。

セット数は体力に合わせて増減していただいて構いませんが、トレーニングの順番は筋トレの基本通り「大きな筋肉」→「小さな筋肉」の順になっていますので、そのまま実施してください。

●週一回目のジムマシントレーニング(上半身の日)

・マシンチェストプレス(15回×2セット)

マシンチェストプレスは上半身の押す筋肉の基本種目であり、バストアップにも欠かせない、ジム初心者女性にはまず取り組んでいただきたいトレーニングです。

マシンによっては、押す軌道を斜め上方に変えられるものがありますので(インクラインチェストプレス)、そのようなタイプのマシンの場合は、バストアップに効果的な大胸筋上部をターゲットにするためにも、斜め上方軌道で行いましょう。

・ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

ミスボディーフィットネスのMIKIKO選手によると、マシンチェストプレスのポイントは以下の通りです。

「まずイスに座ったら前方の握り手を握り、肩甲骨を少し寄せ気味にして胸を張ります。この時握った手がバストトップの高さぐらいにあるように座面を調整して下さい。

背中の緊張を保ったまま手を前に押し出します。手を伸ばした時に、肩が一緒に動かないように、首がすくまないように注意します。ここがバストトレーニングの大切なポイントです。

息を吐きながら押し出す、吸いながら戻すを繰り返します。」

「インクラインチェストプレスは、デコルテのボリューム不足でお悩みの方におすすめです。

鎖骨の下〜胸の上部に効きますが、基本はチェストプレスマシンの項と同じですが、このマシンはイスに角度がついているので、斜め上に押し出す形になります。

肩甲骨を寄せ気味にし、肩をすくめないように注意して繰り返してみましょう。」

▼アスリート執筆記事

・マシンチェストフライ(15回×1セット)

マシンチェストフライはバストを寄せる作用がある大胸筋内側に効果的ですので、胸トレーニングの仕上げにおすすめです。

拳が肩より上になるポジションで行うと、肩関節に負担がかかりますので、グリップが肩より下になるようにシート高を調節してください。

なお、腕を閉じた位置で拳を少し前に押し出す動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

・ケーブルローイング(20回×2セット)

ケーブルローイングは、ジム初心者女性にも取り組みやすい、背中の基本トレーニングです。

胸を張り、体側に肘を沿わせるように引き、最後に肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を収縮させてください。

また、しんどくなるとつい顎を引きがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しませんので、やや上を見ながらトレーニングを行うのがポイントです。

・女子ボディービル選手のポイント解説

「ローイングマシンは船をこぐような操作で背中の筋肉を鍛えます。上下運動のラットマシンと違い、こぐ動きで横移動する分、より多く背中をストレッチさせることができます。

ラットマシンより小さなハンドルでトレーニングをすることが多いのは、ひっぱる操作ではお腹にハンドルがつくまで寄せて肘を後ろにだして肩甲骨もしっかり閉じ、もどす操作では両手がつくぐらい腕を伸ばして、肩甲骨を開いて背中全体限界まで広げるためです。

もどす操作で両手の肘がくっつくまで寄せると、より背中が開いて強烈なストレッチ感が得られます。

ひっぱる動作で背中のフタを閉じて、もどす動作で背中のフタを開く感じにすると、収縮・ストレッチの感じがわかりやすくなると思います。」

・ラットマシンプルダウン(20回×1セット)

ラットマシンプルダウンは広背筋に効果的なトレーニングです。一般的な幅広のグリップで行うと広背筋側部に効いてしまうので、背中痩せを狙う場合は、動画のように逆手で狭いグリップで行うことをおすすめします。

・女子ボディービル選手のポイント解説

「バーの刻みを気にしないで、自分の肩幅より少し広めでバーを握ってください。ストラップをつけて手のひらを下に向けた順手で、上からバーを握りましょう。バーが上にある状態で肩甲骨をしっかり開いて、肩甲骨を下ろす感じでバーも下ろしましょう。

まずは重量を持つより、肩甲骨を開く感じ、そのまま下ろす感じを大事にしてください。」

▼アスリート執筆記事

・ケーブルプレスダウン(20回×1セット)

大胸筋と背筋群といった大きな筋肉のトレーニングが終わったら、腕の筋肉を引き締めトレーニングで仕上げていきます。

初心者女性にも行いやすい上腕三頭筋のトレーニングがケーブルプレスダウンです。

肩関節を動かすと刺激が体幹に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して行ってください。

また、このようなロープアタッチメントを使って狭く縦のグリップで行うと、二の腕の太さに強く影響する上腕三頭筋長頭を集中的に引き締めることができます。

・ケーブルカール(20回×1セット)

ケーブルカールは二の腕前側の上腕二頭筋に効果の高いトレーニングで、動作が簡単なため初心者女性にもおすすめです。

肩関節を動かさないように、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作しましょう。

・マシンクランチ(20回×2セット)

マシンクランチは弱い負荷設定でも確実に腹直筋に効かせることができるため、初心者の方が取り組みやすい腹筋トレーニングです。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させてください。

●週二回目のジムマシントレーニング(下半身の日)

・マシンレッグプレス(20回×2セット)

マシンレッグプレスは下半身全体に効果があり、女性の下半身トレーニングの基本となる種目です。

つま先が膝より下になると膝関節に強い負担がかかりますので、事前にシート調節を行ってください。

・ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「座る、脚でプレートを押すというシンプルな動作なので筋トレビギナーの女性陣もとっつきやすいマシンだと思います。

シートに座ったら、まず骨盤の角度を意識してみて下さい。腰が丸まったまま(骨盤が後ろに倒れた状態)プレスする癖がついてしまうと、重量が重くなってくるにつれ、腰への負担が大きくなります。注意して下さい。

プレートを押す足の位置・背もたれの角度で効く箇所が変化します。いきなりメインセットに入らずに、まずはゆっくり動作して、効いてる箇所を確認してみましょう。

一番最初に「重さが乗ってるな、ここ使ってるな」と思った箇所に、そのセット間は効き続けます。」

・マシンレッグエクステンション(20回×2セット)

マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な引き締め効果のあるトレーニングです。

膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

なお、初心者女性にありがちな間違いが、上半身を倒して足を上げることですが、動作は楽になりますが負荷は体幹に逃げてしまいますので、上半身はあまり倒さないように気をつけてください。

・マシンレッグカール(15回×2セット)

マシンレッグカールはハムストリングスと臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップに最適なトレーニング種目です。

膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

・ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「太もも後側におすすめなのはレッグカールですが、うつ伏せで行うプローンレッグカールを好んで行います。

シートの角度に股関節をぴったりとあわせてうつ伏せになります。膝下の部分の長さ調整も大切です。膝を曲げてかかとをなるべくお尻に近づけてくる動作の時に、しっかり力が入るように調整してみましょう。

そして戻し過ぎないこと。スタートポジション手前で切り返し、お尻・ハムストリングスがカチカチに硬くなるのを感じながら繰り返します。」

▼アスリート執筆記事

・マシンアダクション(20回×2セット)

マシンアダクションは内ももの筋肉・内転筋群に効果的で、女性の太もも引き締めにとても有効なトレーニングです。

・マシンカーフレイズ(30回×1セット)

カーフレイズはふくらはぎの引き締めトレーニングですが、ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、負荷に対する耐性が高い(トレーニングが効きにくい)部位ですので、30回以上の高反復回数でセットを行ってください。

・トルソーマシンツイスト(20回×2セット)

トルソーマシンツイストはくびれ作りにも重要な腹斜筋に効果の高いトレーニングです。

大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

■ジムに慣れたらチャレンジしたいマシント

●スミスマシンが次のステップのためにおすすめ

せっかくジムに入会してトレーニングを始めたのであれば、いつかは初心者を卒業して本格的な上級者メソッド=バーベルトレーニングに進みたいものです。

しかし、実際には女性にとってバーベルトレーニングの敷居が高いのも事実です。

そこで、初心者から中級者へのステップアップとしておすすめなのが、フリーウエイトトレーニング感覚でおこなえて、なおかつマシンが軌道のブレを支えてくれるスミスマシンです。

以下に、スミスマシンの基本筋トレビッグ3のご紹介をしますので、機会があれば是非チャレンジしてみてください。

・スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループに効果的なトレーニングです。

・スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、背筋群を中心に上半身の引く筋肉グループに効果的なトレーニングです。

・スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、下半身全体に効果の高いトレーニングです。

■さらに本格的な女性フリーウエイトトレーニング

下記の記事は、さらに本格的なフリーウエイト(バーベル&ダンベル)だけでのトレーニングメニュー・プログラムです。是非、ご参照ください。

▼女性のフリーウエイトトレーニング

■女性のジム筋トレグッズ

最近では、女性のジムトレーニーの増加ムーブメントを受けて、各スポーツ・トレーニング用品ブランドのラインナップも、女性向きのデザインのグッズ・ギア類が増えてきています。下記の記事では、女性向けデザインだけでなく、機能性にも優れた筋トレグッズを厳選してご紹介しています。

▼女性専用筋トレグッズ

▼ジムトレーニングの必需品

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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■当ジムの実際に行っているダイエット筋トレと器具グッズ

下記の記事は、実際に当ジムで行って成果を上げてきた女性のダイエット筋トレプログラム、そして、実際に備品としても使用しているダイエット器具グッズの解説記事です。

あわせて、ご参照ください。

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