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【筋トレビッグ3にプラスすべき種目】具体的に補強すべき筋肉部位を解説

筋トレビッグ3と呼ばれるバーベル筋トレの三種目=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットは、それだけでほぼ全身の筋肉が鍛えられる非常に効率的なトレーニングです。

「ほぼ」と表現したのには理由があり、筋トレビッグ3だけでは鍛えられない、または鍛えにくい筋肉部位もあるからです。

今回はそのような観点から、筋トレビッグ3にプラスして鍛えるべき筋肉部位と具体的な筋トレメニューをご紹介します。

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■筋トレビッグ3が効果のある筋肉部位

●ベンチプレスが効果のある筋肉部位

ベンチプレスは上半身の押す筋肉グループに効果の高いバーベルトレーニングで、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

しかし、引く動作に連動する三頭筋後部や上腕を内転した(閉じた)状態で強く作用する上腕三頭筋長頭にはそれほど負荷がかかりません。

なお、ベンチプレスに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

▼全日本王者執筆記事

●デッドリフトが効果のある筋肉部位

デッドリフトは上半身の引く筋肉グループに効果の高いバーベルトレーニングで、主に僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・前腕筋群、二次的に下半身の筋肉に負荷がかかります。

しかし、肘関節の屈曲に作用する上腕二頭筋に対しては、あまり強い負荷はかかりません。

▼なお、デッドリフトの詳細は下記の記事をご参照ください。

▼全日本王者執筆記事

●スクワットが効果のある筋肉部位

スクワットは下半身全体に効果の高いバーベルトレーニングで、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋に負荷がかかります。

しかし、股関節を屈曲させる作用がある腸腰筋群にはそれほど強い負荷はかかりません。

なお、スクワットの詳細は下記の記事をご参照ください。

▼全日本王者執筆記事

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■筋トレビッグ3で鍛えにくい筋肉部位と筋トレ方法

ここまでの解説で、効率的に身体作りをしていくためには、筋トレビッグ3で鍛えられる筋肉にプラスして、三角筋後部・上腕三頭筋長頭・上腕二頭筋・腹筋群・腸腰筋群をプラスで鍛えるとよいことがわかりました。

ここからは、それらの筋肉部位を鍛えるために有効な代表的筋トレメニューを、ダンベルおよびバーベルのフリーウエイトトレーニング種目からピックアップしてご紹介します。

●三角筋後部

・ダンベルリアラテラルリアレイズ(三角筋後部)

ダンベルリアラテラルライズは、腕をほぼ伸ばしたまま、背面方向に上げる種目です。

背筋トレーニングとは違い、あまり肩甲骨を寄せすぎず、軽めの重量で行うのが三角筋後部に効かせるコツです。

▼動画付き解説記事

【サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目

・ダンベルリアデルタローイング(三角筋後部)

ダンベルリアデルタローイングは、うつ伏せの状態から肘を先行させてダンベルを引き上げる種目です。

背筋トレーニングのダンベルローイングに似ていますが、肩甲骨を寄せすぎず動作することで三角筋後部に負荷を集中させます。

▼動画付き解説記事

【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

●上腕三頭筋長頭

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋長頭に集中的な効果があるトレーニング方法です。

肘を伸ばした位置で手の平が上を向く方向に回内回旋することで、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

▼動画付き解説記事

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・ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋長頭)

ナローグリップベンチプレスは、上腕が内転した(閉じた)状態での肘関節伸展動作になるため、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えられる種目です。

▼動画付き解説記事

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

・バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋全体)

バーベルフレンチプレスは、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

また、肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定したまま行ってください。

▼動画付き解説記事

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●上腕二頭筋

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果の高い基本種目で、肘を固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

また、上げる時だけでなく下ろす時もコントロールして十分に効かせてください。

なお、反動を使って上半身を反らせると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、注意が必要です。

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・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に効果の高い種目です。小指と薬指をあまり強く握らず、親指・人差し指・中指でグリップするのがポイントになります。

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・ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に効果の高いトレーニングですが、小指が上を向く方向に回外回旋を加えることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮し、さらに効果が高まります。
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・ダンベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

ダンベルドラッグカールは、肘を引きながらダンベルを持ち上げる複合関節種目で、高負荷で上腕二頭筋短頭を鍛えられるのが特徴です。

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・バーベルカール(上腕二頭筋全体)

バーベルカールは、上腕二頭筋全体に効果の高い基本種目です。

肘をしっかりと固定するとともに、下ろす時もウエイト負荷に耐えながらゆっくり動作することでら上腕二頭筋に対する効果が倍増します。

なお、上半身を反らせると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、注意してください。

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【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)

バーベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭と前腕筋群に効率的なトレーニングです。

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【リバースカール&リストハンマー】腕力のベースとなる腕橈骨筋の鍛え方

・バーベルドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルドラッグカールは、肘を引く動作を加えることで、上腕二頭筋短頭を高負荷で鍛えることができる種目です。

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●腹筋群

・ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルクランチは腹直筋上部を集中的に鍛えられる種目です。

身体を曲げる意識よりも、ダンベルを高く上げるイメージで動作してください。

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【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

・ダンベルサイドベンド(腹斜筋)

ダンベルサイドベントは、腹斜筋に効果の高いトレーニングです。

大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。

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・ダンベルトゥータッチクランチ(腹筋全体)

ダンベルトゥータッチクランチは、腹直筋と腹斜筋を動作に鍛えられる、とても効率的なトレーニング方法です。

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【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

●腸腰筋群

・ダンベルレッグレイズ(腹直筋下部)

ダンベルレッグレイズは腹筋だけでなく、足を前に上げる作用のある腸腰筋群に最適な種目です。

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