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【大胸筋下部のジム筋トレ】マシンで効率的に胸をボリュームアップする鍛え方

大胸筋下部のジムマシン筋トレを厳選し、動画をまじえて解説します。大胸筋下部は大胸筋のなかでももっとも体積の大きな部位なので、鍛えることで胸全体のボリュームアップにつながります。

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■大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

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■大胸筋下部の鍛え方

●腕を斜め下方に押し出す軌道の筋トレを行う

大胸筋下部に筋トレで負荷を加えるためには、腕を斜め下方に押し出す軌道で動作を行う必要があります。

・スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンデクラインプレスは、フリーウエイトのベンチプレスに近い感覚ででき、なおかつマシンが軌道のブレを支えてくれるので、より高負荷で大胸筋下部を鍛えることができる種目です。

セット終盤でやや腰を浮かしてセルフ補助することで、さらに強く大胸筋下部を追い込むことも可能です。

・ディップマシンプレス

ディップマシンプレスは、大胸筋下部だけでなく上腕三頭筋長頭にも効果の高いマシントレーニングです。

身体を浮かせてから体重をかけて押し込むと、より高重量が押せますが、体重を使って押し込んでも筋肉にはあまり負荷はかかりません。

しっかりとシートに座ったままで扱える重量でトレーニングを行うことが大切です。

・ハイケーブルフライ

上から下方向に腕を閉じる軌道で行うハイケーブルフライは、大胸筋下部ののかでも内側を集中的に鍛えられる種目です。

腕を閉じたポジションで、さらに少し拳を押し込む動作をくわえることで、大胸筋下部内側が完全収縮して効果が高まります。

●プルオーバー系の種目を行う

・ケーブルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えることのできるプルオーバー系種目でも大胸筋下部を鍛えることが可能です。

こちらが、プルオーバー系動作での大胸筋および広背筋の収縮の様子を再現した3DCG動画です。

大胸筋と背筋群に効くバーベルプルオーバーそれぞれのフォームの差異のなかで、もっとも大きなポイントが肘を伸ばすか曲げるかという点です。

肘を伸ばした場合は背筋群に負荷が高まり、曲げた場合は大胸筋への負荷が高まります。

また、肘の幅を広げて開き気味で行うと広背筋に、肘の幅を狭めて閉じ気味で行うと大胸筋に負荷が集まります。

とくに大胸筋狙いの肘を曲げたプルオーバーは、ベントアームプルオーバーとも呼ばれます。

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