【上腕三頭筋のジム筋トレ】長頭・短頭それぞれのマシンでの鍛え方

上腕二頭筋のジムでのマシンを使った鍛え方・筋トレ方法を、長頭・短頭の部位別に動画をまじえて解説します。

■上腕三頭筋の筋トレマシンの種類

●スミスマシン

スミスマシンは、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で筋トレができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高負荷高重量で鍛えられる、とても効率的なマシンです。

反面、ブレを支えるための体幹インナーマッスルが鍛えづらい特性があります。

●ケーブルマシン

上腕二頭筋を鍛えるマシンのなかでも中心的なものが、こちらのようなケーブルマシンです。ターゲットにする部位に合わせて、ケーブルを上から引くポジションをとったり、下から引くポジションをとったりします。

●ディップスマシン

大型のジムにはディップス専用マシンが設置されていることも少なくありません。ノーマル・ハンマーの各グリップに対応しています。

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■上腕三頭筋の構造と作用

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、その作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転

○上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

○上腕三頭筋内側頭:外側頭の補助筋

■上腕三頭筋の共働筋

●肘筋

また、上腕伸筋群には肘筋と呼ばれる補助筋もあり、上腕三頭筋と共働しています。

■上腕三頭筋全体のマシントレーニング

●スミスマシンナローグリップベンチプレス

こちらが、スミスマシンナローベンチプレスの模範的な動画です。肘の開き方によって効果のある部位が変化し、それは以下の通りです。

○肘を開く:上腕三頭筋短頭

○肘を閉じる:上腕三頭筋長頭

また、シャフトを押し上げた後に左右の腕を閉じるイメージで大胸筋を収縮させると、大胸筋内側にも効果があります。

●ディップマシン

こちらが、ディップスマシンプレスの模範的な動画です。体重を使って行うと高重量が扱えるので、つい高重量設定にしがちですが、体重を乗せると筋肉に対する負荷が半減してしまいます。

体重を使わずに筋力だけで動作ができる重量設定で、ストリクトに筋肉に効かせてください。

なお、グリップにより効果のある部位が変化し、それは以下の通りです。

○ノーマルグリップ:上腕三頭筋短頭

○ハンマーグリップ:上腕三頭筋長頭

■上腕三頭筋長頭のマシントレーニング

●ケーブルローププレスダウン

Vバーアタッチメントやロープアタッチメントで行う、手を縦にグリップするケーブルプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭に効果があります。

特にローププレスダウンでは、フィニッシュポジションで手をやや回内(手の平を後ろに向ける方向)旋回しつつ外側に広げることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

●ケーブルキックバック

ケーブルトライセプスキックバックは、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられるケーブルマシン種目です。肘を伸ばしながら、やや回内回旋(手の平が後ろを向く方向)すると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

■上腕三頭筋短頭のマシントレーニング

●ケーブルプレスダウン

ストレートアタッチメントで行う、手を水平にグリップするケーブルプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に効果があります。

肩関節を動かすと、負荷が大胸筋や背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して行ってください。

●トライセプスエクステンションマシン

設置されている中規模ジムはあまり多くはありませんが、大規模ジムになると設置されているのがトライセプスエクステンションマシンです。

肘を90度以上曲げると、肘関節周辺の靭帯に負担がかかりますので注意してください。

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