【僧帽筋の部位別筋トレ】上部・中部・下部各繊維の鍛え方

首から肩~腰部にかけての背中の筋肉・僧帽筋の鍛え方を、上部・中部・下部の部位別に自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)それぞれから解説します。

僧帽筋を鍛えると、横から見た時に上半身の厚みがますため、迫力のある身体つきになります。

■僧帽筋の構造と作用

●上部繊維・中部繊維・下部繊維から構成され肩甲骨を引き寄せる


読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

僧帽筋は上部繊維・中部繊維・下部繊維の三部位から構成されており、肩甲骨を引き寄せる作用があります。

それぞれの部位の、肩甲骨を引き寄せる作用と上腕の位置関係は以下の通りです。

○僧帽筋上部繊維:上腕が下を向いた状態

○僧帽筋中部繊維:上腕が前に上がった状態

○僧帽筋下部繊維:上腕が上を向いた状態

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■自宅での僧帽筋上部トレーニング

●チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは僧帽筋上部に効果的なチューブトレーニングです。

肩甲骨を寄せる動作に集中し、肘を曲げたり肩関節を使ったりしないように注意してください。

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【チューブショルダーシュラッグ】僧帽筋の仕上げ筋トレのやり方

なお、トレーニングチューブは強度の違うものを単品で揃えると割高になりますので、下記の記事でご紹介しているような、複数本がはじめからセットになったものがリーズナブルです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

●ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、他の器具を使ったシュラッグ系種目に比べ、手の可動範囲が広くなるため、僧帽筋を最大伸展させやすい非常に優秀なトレーニング方法です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本自宅トレーニングを解説

なお、ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性にはラバータイプの40~60kgセットのダンベルがおすすめです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのダンベル

■自宅での僧帽筋中部トレーニング

●斜め懸垂

斜め懸垂は広背筋にも有効なトレーニング方法ですが、手幅を狭くすることにより僧帽筋中部にも効果の高いトレーニング方法です。

背中を丸めずに、しっかりと肩甲骨を引き寄せてください。

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【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

●チューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に効果的な種目ですが、特にフィニッシュポジションでしっかりと肩甲骨を寄せることにより、僧帽筋中部に高い効果があります。

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【チューブローイング】背筋の基本トレーニングを動画で解説

●ダンベルローイング

ダンベルローイングを僧帽筋中部に効かせるためには、あまり肘を開かずに体幹に沿わせてダンベルを引き上げてくることが大切なポイントです。

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【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

■自宅での僧帽筋下部トレーニング

●パラレル懸垂

パラレルナローグリップ懸垂は僧帽筋下部に高い効果のある自重トレーニングです。

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【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

なお、パラレルグリップが付属していない懸垂器具では、こちらのようなパラレルタイプのケーブルアタッチメントをストレートバーに引っ掛けることで流用できます。

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また、懸垂には器具が必要となりますが、下記の記事では簡易型のものから本格的なチンニングラックまで、幅広く比較・紹介していますので、是非ご活用ください。

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●チューブリバースフライ

チューブリバースフライを僧帽筋下部に効かせるためには、チューブを肩よりも高い位置にとりつけ、上腕を肩より上に上げた状態で肩甲骨を引き寄せることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【リバースチューブフライ】背筋中央部に効果的な筋トレ方法

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは専門僧帽筋下部に効果の高いトレーニングで、そのためには何かに頭をつき、頭が肩関節よりも下の状態で肩甲骨を引き寄せてください。

■ジムでの僧帽筋上部トレーニング

●バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは可動域ではダンベルシュラッグより不利ですが、圧倒的な高重量で僧帽筋上部に負荷を与えることが可能です。

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【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説

●ケーブルシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグは、バーベルに比べると、マシンに体重をあずけられる分、やや斜め後ろに身体を倒すことが可能になり、より強く肩甲骨を引き寄せやすいことがメリットです。

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【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング

■ジムでの僧帽筋中部トレーニング

●バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは僧帽筋中部に効果の高いバーベルトレーニングです。

僧帽筋に負荷を集めるためには、ややグリップを狭くすることがポイントです。

▼動画付き解説記事
【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは広背筋にも効果の高いトレーニングで、僧帽筋に負荷を加えるためには、肘をあまり開かずに体幹に沿わせて引き寄せることが重要です。

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【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

●Tバーローイング

Tバーローイングはフリーウエイトに近い感覚で僧帽筋中部を鍛えられるマシントレーニングです。

背中を丸めず、胸を張り前を見て動作してください。

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【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

■ジムでの僧帽筋下部トレーニング

●ナローグリップラットプルダウン

ラットマシンプルダウンを狭いグリップで行うと、僧帽筋下部に負荷が集中します。

上手く僧帽筋下部に負荷が加えられない方は、逆手(リバースグリップ)で行ってください。

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