【おしりのチューブトレーニング】女性が美しくヒップアップするゴムバンド筋トレ | GLINT
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【おしりのチューブトレーニング】女性が美しくヒップアップするゴムバンド筋トレ

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女性のヒップアップに最適で、自宅でも簡単にできるお尻のチューブトレーニングを厳選し、そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

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■チューブトレーニングの特徴と効果

●ボリュームアップしたい部位を集中的に鍛えることができる

チューブトレーニングは非常に多くの種目があるだけでなく、特定の部位だけを集中的に鍛えることのできる「単関節運動」=単一の関節と筋肉だけを動かすアイソレーション種目が豊富なことが最大の特徴です。

男性が筋肉を太くするようなトレーニングにはあまりむきませんが、女性が特定の部位をボリュームアップする筋トレをするのには最適な方法の一つで、ボディーメイクに高い効果があります。

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■ムキムキにならずボリュームアップする筋トレ方法

●速筋TYPE2aをターゲットに負荷・回数設定を決める

筋トレやトレーニングと聞くと、どうしても女性は「ムキムキになるのでは?」と不安になりますが、鍛える筋繊維をきちんと狙って負荷・回数設定を行えば筋肉が必要以上に太くなることはありません。

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類あり、それは以下の通りです。

○速筋TYPE2b(瞬発筋):10回前後で鍛え筋肥大度(大)

○速筋TYPE2a(瞬発筋):15回前後で鍛え筋肥大度(小)

○遅筋TYPE1(持久筋):20回以上で鍛え筋肥大せず引き締まる

筋肉がムキムキに太くなる原因となるのは、速筋TYPE2bの瞬発筋ですので、それを刺激しないように、15回前後の反復回数で限界がくるような負荷設定で、速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行えば女性らしくふっくらとしたボディーメイクが可能です。

■ヒップラインの筋肉と作用

●臀筋群とハムストリングスから構成される

ヒップアップに直接関係するのがお尻の筋肉・臀筋群です。臀筋群は表面から大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展(脚を後ろに上げる)作用があります。

また、臀筋群と共働関係にあるのが太もも裏側の筋肉であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)で、膝関節を屈曲させるとともに股関節の伸展も行います。

これらのことから、女性のヒップアップのためにエクササイズする必要がある筋肉は、主に臀筋群・ハムストリングスの二箇所です。

■女性のヒップアップおしりチューブ筋トレ

●チューブランジスクワット

ヒップアップに関わる筋肉全体に効果の高い筋トレエクササイズがチューブランジスクワットです。

特に後ろにした脚に意識を集中し、後ろ足主働で動作を行うことで高い効果が得られます。

片足15回ずつが1セットの目安です。

●チューブバックレッグリフト(キックバック)

トレーニングチューブを使ったバックレッグリフトは、ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びれば伸びるほど負荷が増える性質)により、非常に効率的に臀筋群を鍛えることができる種目です。

足をただ持ち上げるのではなく、遠くへ伸ばすイメージで行うとさらに効果的です。

●チューブレッグカール

トレーニングチューブを使用してレッグカールを行うと、漸増負荷特性により効率的にハムストリングスを鍛えることが可能です。

膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

■具体的なヒップアップおしりチューブ筋トレのプログラム

筋肉は一度筋トレで鍛えると、筋肉が回復するまでの48~72二時間は休息させる必要があり、一つの目安が筋肉痛の回復です。

回復の様子を見ながら、以下のプログラムを週に2~3回実施してください。なお、順番は筋トレの基本通り、「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」になっていますので、そのまま実施してください。

①チューブランジスクワット:片足15回ずつ×2セット

②チューブキックバック:15回×2セット

③チューブレッグカール:15回×2セット

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えていくとかなり割高になります。下記の記事でご紹介しているような、複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■ダイエットの栄養を補う食品

基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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