【大胸筋上部のダンベル筋トレ】フラットベンチリバースグリッププレスなど解説 | GLINT
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【大胸筋上部のダンベル筋トレ】フラットベンチリバースグリッププレスなど解説

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大胸筋上部をダンベルで鍛える方法はいくつかありますが、その多くは斜めに角度がつけられるインクラインベンチを用いたものです。

自宅にインクラインベンチを設置するのは、費用やスペースの関係で簡単ではありませんが、床やフラットベンチの上でリバースグリップダンベルプレスを行うことで大胸筋上部を鍛えることもできます。

それら、ダンベルを使って大胸筋上部をトレーニングする方法を動画をまじえて解説します。

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■大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

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■大胸筋上部の鍛え方

●腕を斜め上方に押し出す軌道の筋トレを行う

大胸筋上部をダンベルで鍛えるのに理想的なのは、このようなインクラインベンチを使い、斜め上方に腕を押し出す、または、閉じる動作のトレーニング種目を行うことです。

▼おすすめのインクラインベンチ

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に負荷のかかるダンベルプレスの方法がインクラインダンベルプレスです。腰を浮かせるとダンベルを押し上げる軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

●リバースグリップでプレス動作を行う

大胸筋のなかでも上部(三角で囲った部位)は筋繊維がやや縦方向に走っており、手の平を前にして腕を構えた状態では、上腕二頭筋(楕円で囲った部位)と強い連動性があります。

その連動性は矢印で示したとおりで、例えば、上腕二頭筋を鍛える種目であるダンベルカールを行っても、大胸筋上部も連動するため、大胸筋上部に負荷がかかるのを感じた方も少なくないと思います。

この連動性を利用して、大胸筋上部へ負荷を集中する方法が、図のようなリバースグリップダンベルプレスです。

図はインクラインベンチでのものですが、フラットベンチや床で行っても、大胸筋上部にかなり高い負荷がかかります。

・フラットベンチリバースグリップダンベルプレス

こちらが、フラットベンチの上で行うリバースグリップダンベルプレスの動画です。この種目は、ダンベルをグラつかせずに保持するのが若干難しい種目ですが、あまり肘を開かず、脇をしめて行うことが動作安定の重要なポイントです。

・フロアーリバースグリップダンベルプレス

また、ベンチ類がない場合は、この動画のように床の上で行うフロアーリバースグリップダンベルプレスでも大胸筋上部に刺激を入れることが可能です。

■おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性のバルクアップ筋トレならばラバータイプのダンベルがおすすめです。各メーカー別・各種の詳しい比較は下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのダンベル

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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