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【チューブ二の腕痩せトレーニング】ゴムバンドで美しい腕を作る筋トレ


トレーニングチューブを使って、二の腕を綺麗に引き締め痩せる筋トレ方法を厳選してご紹介します。

チューブトレーニングはゴムバンドの持つ「伸びるほど負荷が強まる」=漸増負荷特性によって、とても効率的にターゲットにした部位を引き締められる自宅でもできる簡単メソッドです。

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■チューブトレーニングの特徴と効果

●痩せたい部位を集中的に鍛えることができる

チューブトレーニングは非常に多くの種目があるだけでなく、特定の部位だけを集中的に鍛えることのできる「単関節運動」=単一の関節と筋肉だけを動かすアイソレーション種目が豊富なことが最大の特徴です。

男性が筋肉を太くするようなトレーニングにはあまりむきませんが、女性が特定の部位を引き締める筋トレをするのには最適な方法の一つで、ダイエットに高い効果があります。

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■ムキムキにならずに綺麗に痩せる筋トレ方法

●持久筋をターゲットに負荷・回数設定を決める

筋トレやトレーニングと聞くと、どうしても女性は「ムキムキになるのでは?」と不安になりますが、鍛える筋繊維をきちんと狙って負荷・回数設定を行えば筋肉が太くなることはなく、むしろ引き締まっていきます。

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類あり、それは以下の通りです。

○速筋TYPE2b(瞬発筋):10回前後で鍛え筋肥大度(大)

○速筋TYPE2a(瞬発筋):15回前後で鍛え筋肥大度(小)

○遅筋TYPE1(持久筋):20回以上で鍛え筋肥大せず引き締まる

筋肉が太くなる原因となるのは、二種類の瞬発筋ですので、それを刺激しないように、20回以上の反復回数で限界がくるような負荷設定で、持久筋をターゲットにしてトレーニングを行えば、筋肉は太くならずに引き締まっていきます。

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■二の腕を構成する筋肉と作用

●上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成され拮抗した作用がある

二の腕(上腕)は主に上腕前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋から構成され、上腕二頭筋は肘を曲げる作用、上腕三頭筋は肘を伸ばす作用と、互いに反対の作用(拮抗作用)を持っています。

また、どちらの筋肉も長頭と短頭の部位に分けられますが、それらの作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

○上腕二頭筋短頭:肘を曲げ前腕を外に捻る

○上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし脇をしめる

○上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす

●二の腕引き締めなら上腕三頭筋長頭中心

これらのなかで、もっとも体積が大きく、二の腕引き締めに大きな影響のなるのが、二の腕の裏側内側に位置する上腕三頭筋長頭です。

続いて、体積が大きく二の腕前側外側に位置する上腕二頭筋長頭も、腕全体の引き締めには重要となります。

結論として、女性の二の腕引き締め筋トレは、上腕三頭筋長頭を中心にし、補助的に上腕二頭筋長頭を鍛えていくのがもっとも効率的になります。

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス(上腕三頭筋全体)

チューブチェストプレスは胸の筋肉・大胸筋に効果の高いトレーニング方法でバストアップ筋トレの複合関節種目としても有名ですが、上腕三頭筋の作用である肘関節伸展をともなうため、上腕三頭筋全体にも高い効果があります。

初心者の方は、動画のような左右の腕を交互に押し出すオルタネイトスタイルのほうがバランスがとりやすくおすすめです。

なお、バストアップ筋トレを兼ねる場合は、バストアップに重要な大胸筋上部にも負荷がかかるよう、身体に対して斜め上方に腕を押し出す軌道で行ってください。

●チューブフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)

チューブフレンチプレス(オーバーヘッドトライセプスエクステンション)は、上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭に効果の高いトレーニング方法です。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭にも効かせるためには、動画のように肘を肩よりも高い位置に上げ、上腕三頭筋を完全伸展させていくことが肝心です。

肘をやや外側に開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

なお、いずれの場合も肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定して行うことが重要なポイントです。

●チューブトライセプスキックバック(上腕三頭筋長頭)

腕の太さに直接的に関係する上腕三頭筋を集中的に追い込める種目が、チューブトライセプスキックバックです。

追い込み・仕上げに適した種目ですので、必ず上記の二種目の後に限界まで行ってください。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋運動を組み込むと上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

なお、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブローイング(上腕二頭筋全体)

チューブローイングは背筋群と上腕二頭筋を同時に引き締めていくのに最適な複合関節トレーニングです。

胸を張りながら肩甲骨を寄せていくのが動作のポイントで、上腕二頭筋への負荷を強めたい場合は肘を体側に近づけて動作を行います。

●チューブカール(上腕二頭筋短頭)

手の平を上に向けて構えるチューブカールは、上腕二頭筋のなかでも短頭(内側)に効果の高いトレーニングです。

肩関節を動かすと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと体側で肘を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

また、初心者の方は、左右の腕を交互に曲げるオルタネイトスタイルが、バランスをとりやすくおすすめです。

●チューブハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

手の平が向き合うグリップで行うチューブハンマーカールは、腕の太さに直接的に関係する上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられる種目です。

こちらも、肩関節を動かすと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと体側で肘を固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

■具体的な二の腕痩せチューブ筋トレのプログラム

筋肉は一度筋トレで鍛えると、筋肉が回復するまでの48~72二時間は休息させる必要があり、一つの目安が筋肉痛の回復です。

回復の様子を見ながら、以下のプログラムを週に2~3回実施してください。なお、順番は筋トレの基本通り、「大きな筋肉の複合関節種目」→「小さな筋肉の単関節種目」になっていますので、そのまま実施してください。

①チューブローイング:20回×2セット

②チューブチェストフライ:20回×2セット

③チューブフレンチプレス:20回×2セット

④チューブキックバック:20回×2セット

⑤チューブカール:20回×2セット

⑥チューブハンマーカール:20回×2セット

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に買い揃えていくとかなり割高になります。下記の記事でご紹介しているような、複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

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■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

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■ダイエットプロテイン

ダイエットにはプロテインが人気です。具体的な飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法で、朝食または昼食を置き換えるのが一般的です。

プロテインについての詳しい情報は、下記の記事をご参照ください。

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■ダイエットの栄養を補う食品

基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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