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【女性のスタイルアップ筋トレ】外人体型・モデル並にメリハリシェイプアップする方法


ミスボディーフィットネス選手や外人体型をしたモデルなど、女性らしくメリハリのあるスタイルアップされた身体はとても美しいものですが、そのような体型は決してダイエット・食事制限だけで得られるものではなく、適切な筋トレが必要となります。

■ただ痩せるだけだとどうなるか

●ただメリハリなく貧相になるだけで危ない

女性はどうしても「痩せているほうがいい」と思い込みがちで、「細ければ細いだけいい」とどんどん考えが極端になり、最終的には食事も拒絶してしまう状態に陥る方すらいますが、そもそも「痩せている」=「美しい」ではないことを知っていただきたいと思います。

特に男性目線で見た場合、ただ細いだけの女性の身体は貧相で、痩せすぎの女性にはほとんどの男性が魅力をあまり感じないのが現実です。

食べないだけで痩せるダイエットは、脂肪分だけでなく生命活動に大切な筋肉、それは骨格筋だけでなく、心臓の心筋や内臓の平滑筋も含めロスとしていく非常に危険な行為と考え方です。

今すぐやめてください。

●食べない努力を鍛える努力に変える

そんな苦しく成果のなく危ない努力(食欲を抑えるだけの努力)をするのならば、是非きちんとしたトレーニングと本当の意味でのダイエット(正しい栄養管理)を行い、美しくスタイルアップされた女性として魅力的な(男性から見ても)メリハリボディーを目指しませんか?

そのためにも、当サイトはトップアスリートの方にも執筆・監修をいただき正しい情報を公開しています。

※ダイエットの本来の意味:美容と健康のために食事を調整することで、健康的な美しさを保つために体重を増やす場合も含まれます。

※ダイエットの誤解されている意味:痩せるために食べないと誤解されているが、それは「Diet」ではなく「Lose Weight」で、全く違う行為です。

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■当サイトの女性アスリート執筆者

●スタイルアップするための正しい技術がある


写真:客員執筆者MIKIKOさん

当サイトでは、ミスボディーフィットネスやボディービルディングの国内トップ女性アスリートの方々にも情報記事を客員執筆していただいています。美しくスタイルアップするための正しい技術をもったプロフェッショナルとも言えます。

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

【Yoko Joe M様】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

本記事では、これら女性アスリートの方々の執筆記事を中心にご紹介しながら、数多くの女性会員のトレーニングを指導してきた筆者の知見も加え、女性が美しくスタイルアップするための筋トレ基礎知識を解説していきます。

■スタイルアップに筋トレが必要な理由

●出るべきところを出すために必要不可欠

外人体型・モデルのような身体になるためのスタイルアップのに筋トレが必要不可欠な理由は、非常に簡単です。

スタイルアップされた身体とは、「出るとこが出て凹むとこが凹んだ」身体であり、出るところ=具体的にはバストアップとヒップアップをするためには、筋トレをしてその部位のベースをボリュームアップするしかないからです。

筋肉の体積はトレーニングでコントロールできますが、脂肪は任意の部位にだけつけることはできません。

●引き締めるのにも最大効率

また、凹むべきところを引き締めていくのにも、筋トレは非常に有効で、むしろ、ダイエットのためには筋トレだけでもいいと言っていいくらい効率的です。

その理由を簡単に解説すると、運動している時にしかカロリー消費が起こらない有酸素運動にくらべ、翌日や翌々日まで筋肉痛が残る筋トレは回復のために基礎代謝消費カロリーが高い状態が運動後も続くからです。

さらに詳しいダイエット筋トレの基礎理論は下記の記事をご参照ください。

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■ムキムキにならない鍛え方

●ターゲットにする筋繊維と負荷設定を理解する

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは強く筋肥大する短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)と呼ばれる筋繊維をターゲットにして鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋(筋繊維TYPE2a(筋繊維TYPE1))を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋をターゲットにして鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(筋繊維TYPE1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

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■筋肉部位ごとの鍛え方の設定

●ボリュームアップと引き締めのメリハリをつける

上図は、筋トレで主に鍛える筋肉部位をあらわしたものです。

一般的な女性のボディーメイク筋トレの場合、凹凸のあるメリハリボディーにするために、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。

○大胸筋:ボュームアップ

○広背筋:引き締め

○僧帽筋:引き締め

○三角筋:引き締め

○上腕三頭筋:引き締め

○上腕二頭筋:引き締め

○腹筋群:引き締め

○脊柱起立筋:引き締め

○臀筋群:ボリュームアップ

○大腿四頭筋:引き締め

○大腿二頭筋:ボリュームアップ

○下腿三頭筋:引き締め

※ボリュームアップでは長瞬発筋(TYPE2a)を、引き締めでは持久筋(TYPE1)をターゲットにします。

なお、詳しい筋肉部位ごとの構造と作用については下記の記事をご参照ください。

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■具体的な部位別筋トレメニュープログラム

●バストアップの大胸筋トレーニング

バストアップのためには、大胸筋の長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)を筋トレしていきますが、ただ大胸筋を鍛えるのではなく「寄せて上げる」ために大胸筋内側(寄せる作用)と大胸筋上部(上げる作用)を集中的に鍛えていきます。

その具体的な筋トレメニュープログラムは、下記の二つの記事(自宅筋トレ・ジム筋トレ)で解説しています。

▼自宅バストアップ筋トレ

▼ジムバストアップ筋トレ(客員記事)

●美姿勢作りの背中すっきり筋トレ

背中の筋肉=背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)を鍛えることで、背中がすっきりと引き締まるだけでなく、脊柱を支える筋力が向上して美しい姿勢になることができます。

そんな、背中すっきり美姿勢作りの筋トレメニュープログラムは下記の記事で詳しく解説しています。

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●しなやかな肩回りを作る三角筋の筋トレ

しなやかで引き締まった肩回りは、女性らしい体型を作るためにはとても重要な部位です。

肩の筋肉=三角筋は体幹と接合しているため集中的に鍛えるのがやや難しいだけでなく、負荷設定を間違えると肩幅が余分につくこともあります。

美しい肩回りを作るための筋トレメニュープログラムは、下記の記事をご参照ください。

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●二の腕を細くする上腕三頭筋の筋トレ

二の腕を細く引き締めるためには、上腕の筋肉のなかでも、最も大きな体積を占める上腕三頭筋長頭を中心にトレーニングをしていくのが成功の秘訣です。

上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一肩甲骨と接合しているという特徴があるので、上腕三頭筋を最大伸展→最大収縮させる効率的なトレーニングのためには、筋トレ種目の選定が大切になります。

その具体的な引き締めトレーニングのプログラムは、下記の記事をご参照ください。

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●下腹すっきりくびれ作り筋トレ

美しくくびれたお腹回りのためには、まずは腹部を全体的に引き締めるとともに、適切な食事管理で体脂肪を落とすことが重要です。

その場合、とくに、筋肉量の多い下腹部を集中的にトレーニングしていくのが近道になります。

自宅でも簡単に始められる下腹すっきり筋トレについては、下記の記事で詳しく解説しています。

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●ヒップアップの下半身筋トレ

メリハリある女性らしい体作りのためには、バストとならびヒップまわりはボリューム&リフトアップをしたい部位です。

そのためには、お尻の筋肉=臀筋群だけでなく、共働筋のハムストリングス(太もも裏側)もきっちりと筋トレで鍛えていくことが大切です。

下記の記事では、自宅でできるヒップアップ筋トレを詳しくご紹介しています。

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●太もも引き締め下半身筋トレ

女性らしい美しい下半身を作るためには、適度なヒップアップと平行して、太ももの前側や内ももを引き締めることも重要です。

下記の記事は、ミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に、下半身の引き締め筋トレについて具体的に執筆いただいた記事です。

是非、ご参照ください。

▼関連記事(客員アスリート執筆記事)

なお、そのほかの当サイト人気記事は下記に並べてリンクしておきますので、是非ご活用ください。

■ボディメイクの全身総合筋トレ

●自宅でのダイエット筋トレ

●ジムでのダイエット筋トレ

●当ジムの具体的ダイエット筋トレメニュー

■筋トレ女子の美ボディ筋トレ

●ジムマシンでのメリハリ筋トレ

●本格派バーベルダイエット筋トレ

●腹筋を割る筋トレ方法

■ダイエットにおすすめの食品

【ダイエット筋トレに最適な低カロリー】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介

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■女性におすすめのダイエット器具

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