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【女性の背筋ダンベル筋トレ】背中の肉を落としてすっきり痩せる方法

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自宅でも簡単に行える、ダンベルを使った女性の背中痩せ筋トレを厳選してご紹介します。あわせて、背筋を鍛えることで得られる効果やおすすめのダンベルについても解説します。

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■背筋を鍛えると得られる効果

●痩せて美姿勢になりバストアップや肩こり解消も

背筋の適切な筋トレをすることで、背中全体が引き締まり、細くしなやかな背中姿になることができます。まずは、これが女性にとって一番の効果です。

そして、背筋を鍛えることで脊柱沿いの筋力が向上し、真っ直ぐですらりとした美しい姿勢が手に入ることも、とても大きな効果で、猫背気味の背中が伸びると見た目の印象も大きくかわります。

そして、背すじが伸びることで胸が前に張り出した正しい姿勢になり、実質的なバストアップの効果もあり、副次効果として肩こりも改善されますので、背筋の筋トレはまさに女性にとって一石四鳥です。

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■おすすめのダンベルとは

●重さが変えられるものが最適

こちらが、もっともリーズナブルな鉄アレイタイプのダンベルですが、重さが変えられないため何個も揃えなくてはいけません。

また、背中の筋肉は女性と言えどもかなり強いので、鉄アレイタイプのダンベルではそもそも重量不足になることも少なくありません。

こちらが、重さが変えられるタイプのいわゆる一般的なダンベルですが、ちょっとデザイン的には武骨になります。

女性のダンベルとしておすすめしたいのが、こちらのようなスタイリッシュなアーミーダンベルです。

表面がプラスチックコーティングされているため、錆が出たり床を傷つけないのも嬉しいですね。

さまざまなタイプのダンベルは、下記の記事でメーカー別にご紹介していますので、是非ご一読ください。

▼おすすめのダンベル

■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋群から構成される

背中の筋肉=背筋群は大きくは、広背筋・僧帽筋・長背筋群の三つに分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引き寄せる

○僧帽筋:腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる

○長背筋:背筋を伸展させ真っ直ぐに維持する

■ダイエット筋トレの反復回数

●筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの?

・鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

・引き締め目的なら1セット20回が最適

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

このことから、女性の背筋引き締めトレーニングは全て20回の反復回数で限界がくる重量設定で行います。

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■自宅での背筋ダンベル筋トレ

●広背筋のダンベル筋トレ

・ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、広背筋の中央部を中心として、僧帽筋や長背筋にも効果の高い、背中トレーニングの基本種目です。

胸を張り背中を反らせた姿勢をとり、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、膝を曲げながら斜め後ろに腰を下ろし、そこから立ち上がります。

立つときにダンベルが太もも沿いに上がってくるように動作することがポイントです。

また、動作の最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。

・ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、より広背筋を集中的に鍛えるのに適した種目です。

胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように姿勢をとり、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げてください。

・ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドベントローは、片手ずつ行うため広背筋の可動範囲が広くなり、さらに広背筋に効果の高い種目です。

下を見ると背中が丸まったフォームになるので、しっかりと胸を張り、前を見ながら動作を行うことで正しいフォームになります。

●僧帽筋のダンベル筋トレ

・ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルデッドリフトの最後=肩甲骨を寄せる動きだけを行う種目で、僧帽筋にたいして高い効果があります。

・ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライはやや動作が難しい種目ですが、僧帽筋を中心に広背筋の中央部にも効果的ですので、背中のトレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしてみてください。

●長背筋のダンベル筋トレ

・ダンベルバックエクステンション

ダンベルバックエクステンションは、長背筋群に集中的な効果のあるダンベル筋トレです。

反動をつかうと腰に負担がかなりかかりますので、必ずゆっくりとした動作で行ってください。

・ダンベルグッドモーニング

チューブグッドモーニングはダンベルの負荷により、長背筋群(脊柱起立筋など)を効果的に鍛えることができます。

なお、腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。

■背中のトレーニングのセット例と頻度

●総セット10セット以内で週2回

実際に自宅で背中引き締め背筋トレーニングを行う場合、毎日行ってはいけません。筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48~72時間ほどかかります。

中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。

また、一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。

具体的には、広背筋種目5セット→僧帽筋種目3セット→長背筋種目2セットが目安です。

■女性におすすめのダイエット器具

女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。

▼おすすめダイエット器具記事

また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。

筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。

▼当ジム採用のダイエット器具

■ダイエット筋トレにおすすめの食品

ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。

▼おすすめの食品

■ダイエットの栄養を補う食品

基本的なダイエットの栄養を補う食品は下記の一覧をご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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