プロテイン・BCAA・クレアチン・HMB・カルニチン・グルタミン・ジョイント・ビタミン・ミネラルなど各種の筋トレ用筋肉サプリメントの効果や成分、摂取のポイント・タイミングについて解説するとともに、国内主要メーカー品を一覧形式でまとめました。
各メーカー・価格などの比較検討にご活用ください。
■目次
▶ ■ソイプロテイン
▶ ■クレアチン
▶ ■グルタミン
▶ ■Lカルニチン
▶ ■オルニチン
■ホエイプロテイン
●筋肥大するためには一日三回食間に摂取
筋トレをして筋肉をつけていく上で欠かせない、基本中の基本と言えるサプリメントがプロテインです。また、プロテインのなかでも溶けやすく味にクセがなくて、現在主流となっているのが乳精を原材料とするホエイプロテインになります。
一般的な男性が筋トレをして効率的に筋肥大していく場合、一日に必要となる純タンパク質は約150g～200g(肉類換算750g～1000g)ですが、一度の食事で消化吸収できる純タンパク質は30g前後です。
つまり、一日三回の食事からは90gしか摂取できないので、不足分を食間にプロテインを摂取することで補う必要があります。
一般的なプロテインは一食分に純タンパク質30g前後を含むのが標準ですので、一日三回食間(10時・15時・21時)に摂取すると理想的です。
◆摂取のポイント・タイミング
一日三回食間に摂取する
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●ウィダー
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ウイダー マッスルフィット プロテイン バニラ味 900g
●DNS
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DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g
●GOLD’S GYM
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ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g
●Kentai
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Kentai パワーボディ 100%ホエイプロテイン ミルクチョコ風味 2.3kg
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg バナナミルクV2
●ビーレジェンド
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■ソイプロテイン
●大豆由来成分がダイエットに最適
ソイプロテインは大豆タンパク質を原材料とするプロテインで、体質的に乳精でお腹がゆるくなる人などに愛用されています。
また、大豆由来の食物繊維が含まれダイエット時の便秘予防になることから、ダイエット筋トレ用のプロテインとしても高い人気があるだけでなく、レシチンなど大豆に含まれる健康成分も摂取することが可能です。
ダイエット筋トレでの摂取方法として一般的なのが、一日一食(朝食か昼食)をソイプロテインにする置き換え法になります。
◆摂取のポイント・タイミング
一日一食をソイプロテインに置き換える
●ザバス
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ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
●Kentai
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Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg
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be LEGEND ビーレジェンドストイックソイ さっぱりヨーグルト風味
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■カゼインプロテイン
●睡眠中のタンパク質不足を防ぐ
牛乳に含まれる乳タンパク質の80％ほどを占めるカゼインタンパク質を原材料とするプロテインがカゼインプロテインです。
カゼインプロテインはホエイプロテインに比べ、消化吸収がとても遅いため就寝前に摂取することで睡眠中のタンパク質不足を防ぐことができます。
また、カゼインプロテインにはアミノ酸の一種であるグルタミンが多く含まれていますが、グルタミンには筋肉の分解を防ぐことができます。働きがあるため、アンチカタボリック(タンパク異化防止)の作用も期待できます。
◆摂取のポイント・タイミング
就寝前に摂取する
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●GOLD’S GYM
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GOLD’S GYM ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン バニラ風味 900g
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)
●ビーレジェンド
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■BCAA(分鎖岐アミノ酸)
●吸収の速さがポイント
タンパク質は分鎖岐アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)と呼ばれる分子で構成されています。その頭文字をとった略称がBCAAです。そのなかでも人が体内で生成不可能なアミノ酸＝必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジンをバランスよく配合しているのが筋トレ用筋肉サプリメントのBCAAです。
BCAAはタンパク質が分解された分子なので、吸収そくどがきわめて速いのが特徴で、トレーニング前やトレーニング中、そしてトレーニング直後の速やかなタンパク質補給に最適です。
◆摂取のポイント・タイミング
トレーニング前・中・直後に摂取する
●ザバス
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ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット 250粒
●DNS
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DNS BCAAパウダー グレープフルーツ風味 200g
●GOLD’S GYM
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ゴールドジム BCAAアルギニンパウダー250g
●Kentai
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Kentai BCAA シトルリンプラス グレープ 188g
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ BCAA 200g (レモン)
●ビーレジェンド
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ビーレジェンドBCAA [500g] 国内製造の高品質なBCAA
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■クレアチン
●筋収縮に欠かせない物質
筋肉はATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときに放出されるエネルギーで筋収縮し動きます。そのATPの材料となるのがクレアチンです。
クレアチンは正式にはメチルグリコシアミンと呼ばれる物質でら体内ではクレアチンリン酸に変換され貯留されます。
そして筋収縮時にはクレアチン＋ATP＝クレアチンリン酸＋ADPとしてエネルギーを放出し、回復時にはクレアチンリン酸＋ADP＝クレアチン＋ATPという化学反応でATPを再生産します。
クレアチンは自然食品では肉や魚に含まれますが、その含有量はかなり少なく、効果を実感できる量を摂取するためにはクレアチンサプリメントの摂取が現実的です。また、クレアチンを連続摂取すると貯留量に耐性が生じるため、6週間連続摂取して6週間摂取を休むのが一般的とされています。
◆摂取のポイント・タイミング
6週間連続摂取し6週間休止する
●DNS
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DNS クレアチン
●GOLD’S GYM
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ゴールドジム クレアチンパウダー500g
●Kentai
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Kentai クレアチンALK パイン 210g
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ クレアチン 500g
●ビーレジェンド
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ビーレジェンド クレアチン -be LEGEND CREATINE- [300g]
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■HMBサプリメント
●筋肥大に重要なロイシン分解物質
HMBは「βHYDROXY βMETHYL BUTYRATE」＝「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」の頭文字をとった略称で、必須アミノ酸のなかでも筋肥大に欠かせない重要物質である「ロイシン」を吸収直前の状態にしたサプリメントです。
海外の医療臨床報告でもHMBによる筋量増加の有効性が示唆されています。
▼参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26420181
なお、HMBは一日に一回、規定量を摂取すればよく、就寝前に摂取するのが一般的です。
◆摂取のポイント・タイミング
就寝前に摂取する
●Kentai
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Kentai EAA プラス HMB グレープフルーツ 180g
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ HMBタブレット
●ビーレジェンド
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ビーレジェンドHMB 俺のオレンジ風味 135g
■グルタミン
●カタボリック予防の準必須アミノ酸
グルタミンは正式には2-アミノ-4-カルバモイル酪酸と表記されるアミノ酸の一種です。体内で生合成できるため非必須アミノ酸ですが、その合成量は多くはなく不足しがちになるので準必須アミノ酸に位置付けられています。
筋肉に対する働きとしてアンチカタボリック(タンパク質異化防止)があり、トレーニング前の摂取が効果的です。
◆摂取のポイント・タイミング
トレーニング前に摂取する
●DNS
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DNS グルタミンパウダー 300g
●GOLD’S GYM
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ゴールドジム グルタミンパウダー 300g
●Kentai
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Ｋｅｎｔａｉ（ケンタイ） グルタミンパウダー ３００ｇ×２個
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ グルタミン 1000g
●ビーレジェンド
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ビーレジェンドグルタミン -be LEGEND Glutamine- 【1kg】
■Lカルニチン
●数少ない効果立証のダイエットサプリ
Lカルニチンは、脂質代謝に関わるビタミン様物質で医学的・科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ないダイエット系サプリメントです。
◆摂取のポイント・タイミング
トレーニング前に摂取する
●ウィダー
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ウイダー カルニチン&CLA 120粒 約30回分
●DNS
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DNS 4ウェイメガバーン オレンジ風味 150g
●GOLD’S GYM
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GOLD’S GYM(ゴールドジム) F2210 カルニチン 180粒 スポーツサプリメント
●Kentai
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Kentai WEIGHT DOWN BURN 125粒(25日分)
●バルクスポーツ
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LCLT 180カプセル
●ビーレジェンド
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ビーレジェンドファイヤー -beLEGEND FIRE-
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■オルチニン
●成長ホルモンの分泌を誘導
シジミなどに含まれるオルニチンは、肝臓のサプリメントとして知られていますが、そのほかにも成長ホルモンの分泌を誘導する働きがあるため、筋トレ用の筋肉サプリメントとしても活用されています。
成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、就寝前に摂取するのがベストです。
◆摂取のポイント・タイミング
就寝前に摂取する
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オルニチン 500mg 120カプセル ナウフーズ 海外直送品
■ビタミン・ミネラル
●活動の基本微量元素
筋トレだけでなく、全ての活動に不可欠なのがビタミン・ミネラルなどの微量元素です。筋トレなどの激しい運動では、特定のビタミン・ミネラル(ビタミンB群や亜鉛など)が多く消費されますので、筋トレ用に発売されているものが、バランスが調整されているのでおすすめです。
◆摂取のポイント・タイミング
一日一回摂取する
●DNS
●GOLD’S GYM
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ゴールドジム マルチビタミン&ミネラル180粒
●Kentai
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Kentai MEGA POWER MULTI V&M 150粒(75日分)
●ビーレジェンド
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ビーレジェンドV&M -beLEGEND V&M- (マルチビタミン&ミネラル)
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■ジョイントサプリ
●関節や靭帯の保護に重要
筋トレで消耗するのは筋肉だけではありません。むしろ、筋肉よりも回復の遅い関節や靭帯に疲労が蓄積しがちです。
ジョイントサプリメントにはグルコサミンやコンドロイチンなど関節・靭帯の材料となる成分が含まれているので、ハードなトレーニングをする方には必須です。
◆摂取のポイント・タイミング
一日一回摂取する
●DNS
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DNS ジョイントスーパープレミアム
●Kentai
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Kentai SUPER JOINT 360粒(30日分)
●バルクスポーツ
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バルクスポーツ ジョイントプラス 300タブレット
●ビーレジェンド
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