【ダンベルサイドランジ】内転筋を強くしスポーツ競技の横ステップを速くする筋トレ方法 | GLINT
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【ダンベルサイドランジ】内転筋を強くしスポーツ競技の横ステップを速くする筋トレ方法

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ダンベルサイドランジは内転筋群を鍛えられるトレーニング方法です。また、内転筋が強くなることで、スポーツ競技のサイドステップの能力が大きく向上します。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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■ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

ダンベルサイドランジは太もも内側に位置する内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)に効果があります。

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■ダンベルサイドランジのやり方と動画

ダンベルサイドランジは、胸を張り上半身を前傾させたり、左右に傾けて反動を使ったりせずに行うのがポイントです。

また、膝関節保護のため、つま先と膝は同じ方向に向くようにしてください。

◆ダンベルサイドランジのやり方と動作ポイント

①足を大きく開き、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げてしゃがんでいく

③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側にしゃがんでいく

◆ワンポイントアドバイス

曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルサイドランジをより内転筋群に効かせたい場合は、伸ばしたほうの足を主働にして動作するようにしてください。

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■ダンベルサイドランジの順番と回数設定

ダンベルサイドランジは比較的小さな筋肉である内転筋群の複合関節トレーニングなので、スクワット系やフロントランジ系など、大腿四頭筋やハムストリングスの複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

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