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【筋トレBIG3だけで鍛える方法】忙しい人にも効果的な順番と自宅補助トレーニング

忙しいけれども本格的に鍛えたい…そんな方にはバーベル筋トレBIG3のみの週一回トレーニングがおすすめです。三種目の効果的な順番を解説するとともに、もう週一回を自宅で補助トレーニングする場合におすすめの自重&ダンベル種目をご紹介します。

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■筋トレBIG3とは

●ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

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筋トレBIG3とは、パワーリフティング競技の公式種目でもあるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目のことを指し、これだけでほぼ全身の筋肉を鍛えられることから、通称「筋トレBIG3」と呼ばれています。

なお、下記に日本パワーリフティング協会と世界協会の公式ページをリンクしておきますので、興味のある方は是非、訪れてみてください。当ジムにも5名の登録選手がおり、うち二名は全国大会レベルの選手です。

公益社団法人 日本パワーリフティング協会

IPF – International Powerlifting Federation

●ベンチプレスのやり方とバリエーション

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まず、ベンチプレスが効果のある筋肉部位は、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の上半身の押す筋肉群です。

・フラットベンチプレス

パワーリフティング競技としてのベンチプレスは、非常に高いブリッジを組み「筋肉にできるだけ効かせずに挙上する」ことが基本になりますので、ここでは、トレーニングとしての「効かせるベンチプレス」の模範動画をご紹介します。

肩甲骨を寄せ、両肩甲骨と臀部の三点で状態を確保し、足をしっかりと踏ん張って動作を行うのがポイントです。なお、ベンチプレスに関する詳細な情報は下記の記事にまとめてありますので、そちらもあわせてご参照ください。

▼アスリート執筆記事

・デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部に効果の高いベンチプレスのバリエーションです。

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・インクラインベンチプレス

インラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果の高いベンチプレスのバリエーションです。

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・リバースグリップベンチプレス

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

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・クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果の高いベンチプレスのバリエーションです。

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・ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションです。

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・足上げベンチプレス

ブリッジができない状態でベンチプレス動作を行う足上げベンチプレスでは、高重量ベンチプレスに必要な大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の基礎筋力を養うことができます。

●デッドリフトのやり方とバリエーション

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まず、デッドリフトは僧帽筋・広背筋・長背筋・上腕二頭筋などの上半身の引く筋肉群に効果があり、さらに下半身も使用するので下半身の筋肉にも二次的に効果があります。

・バーベルデッドリフト

パワーリフティング競技では、特に体系的に日本人選手は挙上距離の短いスモウデッドリフト(足を広げ足の間でバーをグリップするフォーム)が主流ですが、トレーニングとして背筋群に効かせる意味では、通常のデッドリフトが効果的ですのでそちらの動画をご紹介します。

構え方のポイントは、胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、やや上を見ながら構えることで、これにより自然と正しいフォームになります。

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こちらは、それらのポイントを模式図にしたものですので、ご参照ください。

・スモウデッドリフト

また、こちらの動画が先ほど述べたスモウデッドリフトの模範動画です。

▼アスリート執筆記事

・スティッフレッグドデッドリフト

膝をほぼ伸ばした状態でデッドリフトを行うスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスを集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレ種目です。

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●スクワットのやり方とバリエーション

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スクワットは、下半身ほぼ全てに負荷がかかり、大腿四頭筋・臀筋群・大腿二頭筋・下腿三頭筋などに効果的です。

・フルスクワット

パワーリフティング競技でのスクワットでは、ルール上ボトムまでしゃがみこむことが必要ですが、トレーニングとしてのスクワットは個人のレベルに合わせ、初心者のうちは膝が90度程度のハーフスクワットから慣れていくことをおすすめします。

スクワットの動作・フォームでの最大の注意点は膝の位置関係です。横から見たときに「膝がつま先より前に出ない」、前から見たときに「大腿骨・膝・脛骨が一直線になる」ことが重要で、これができていないと膝の損傷につながりますので注意してください。

・ワイドスタンススクワット

また、ワイドスタンスでバーベルスクワットを行うと、通常のスクワットでは効かせにくい内転筋群を鍛えることが可能です。

▼アスリート執筆記事

・バーベルランジ

バーベルランジは、太もも裏側のハムストリングスに対して効果の高いスクワットバリエーションです。

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■BIG3の効果的な順番と一日のトレーニング量

●スクワット→デッドリフト→ベンチプレス

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まず、BIG3三種目の実施する順番ですが、筋トレの基本通り、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」へというのが基本です。このためスクワット→デッドリフト→ベンチプレスというのが正しいセットの順番です。

実際には、ベンチプレスが好きな人が多いので、まずベンチプレスから行っている方を見かけることも少なくありませんが、確実に非効率な鍛え方です。

また、筋トレBIG3のみで一日に全身をトレーニングする場合は、各種目3セットずつというのが一般的です。全身に非常に強い負荷がかかるので、これ以上セット数を増やさず、1セット1セットを大切に確実に効かせていくことをおすすめします。

■自宅での補助トレーニング

●広背筋・上腕二頭筋・腹筋群を鍛える

忙しい人が、週一回BIG3のみで筋トレをしていく上で、できれば行って欲しいのが、あともう一回の自宅トレーニングです。

鍛える部分は、筋トレBIG3ではそれほど負荷のかからない部分、広背筋・上腕二頭筋・腹筋群です。

●広背筋の自宅トレーニング

広背筋に効果的なダンベルトレーニング種目がワンハンドローイングです。胸を張り、前を見て動作をしてください。

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●上腕二頭筋の自宅トレーニング

上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニング種目がダンベルカールです。さまざまバリエーションがありますが、肘を体側に固定して行うのがポイントです。

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●腹筋群の自宅トレーニング

腹筋群全体に効果が高く、自宅トレーニングとしておすすめの自重種目がクランチツイストです。

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■バーベルのないジムではどうする?

●マシン筋トレBIG3で鍛える

読者の方が通える環境のジムには、ひょっとしたらバーベルのないマシントレーニングジムしかないという場合も考えられます。そのようなジムで行うとよい、バーベル筋トレBIG3に相当するマシントレーニング三種目をご紹介します。

●上半身の押す筋肉のマシン筋トレ

マシンチェストプレスは、ベンチプレスのかわりになるマシン筋トレです。グリップが肩より上だと肩関節を痛めてしまうので、シート高を調整して行ってください。

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●上半身の引く筋肉のマシン筋トレ

ケーブルローイングはデッドリフトのかわりにおすすめのマシン筋トレです。胸を張って腕を引き、フィニッシュで完全に肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。

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●下半身の筋肉のマシン筋トレ

マシンレッグプレスはスクワットのかわりにおすすめのマシン筋トレです。つま先が膝より上になる位置に構えるようにしてください。

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