【体幹インナーマッスルデジタル図鑑】名称・作用と鍛え方・筋トレ方法

主要な体幹インナーマッスルの名称・構造・作用を解説するとともに、それぞれの適切な鍛え方・筋トレ方法をご紹介します。

体幹インナーマッスルは、外部から見えず、また大きな表層筋(大胸筋・広背筋・僧帽筋など)にトレーニングの意識が向きがちなので、あまり着目されることも少ない筋肉ですが、骨と表層筋の中間に位置し、身体の姿勢制御や表層筋の動作補助・安定に大きな役割を持っています。

スポンサーリンク

■胸部インナーマッスル

●小胸筋(Pectoralis minor muscle)

小胸筋は大胸筋の深層に位置するインナーマッスルで、大胸筋が伸展した位置で腕を押し出す働きがあります。

鍛えることで大胸筋の初動での収縮効率が向上し、各種スポーツ競技の能力向上になるだけでなく、大胸筋自体をリフトする作用もあるため、男女ともにバストアップの効果も高いことが知られています。

▼小胸筋の鍛え方

●前鋸筋(Serratus anterior)

前鋸筋(ぜんきょきん)は小胸筋と共働して僧帽筋と拮抗する作用を持つ胸部インナーマッスルで、腕を前方に押し出す効果があることから、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。

鍛えることで腕を押し出す動作が強くなるほか、外見上、前から見て大胸筋と広背筋の間に凹凸が発生します。

▼前鋸筋の鍛え方

●鎖骨下筋(musculus subclavius)

鎖骨下筋は鎖骨下面に位置する筋肉で、鎖骨を前下方に引き下げる作用があります。このため、大胸筋下部と共働します。

●外肋間筋(musculi intercostales externi)

外肋間筋は胸壁肋間隙に位置しており、肋骨を引き上げる作用があります。大胸筋上腕と連動します。

●内肋間筋(musculi intercostales interni)

内肋間筋は胸壁肋間隙に位置しており、肋骨を引き下げる作用があります。大胸筋下部と連動します。

-------【人気記事PR】-------
---------------------

■肩部インナーマッスル

●回旋筋腱板(Rotator cuff)


読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotator cuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

三角筋の深層・上腕骨上部と肩甲骨を接合しているのが回旋筋腱板=ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルです。

回旋筋腱板は、肩甲骨前面に接合する肩甲下筋と肩甲骨背面に接合する棘上筋・棘下筋・小円筋から構成されています。

・肩甲下筋(musculus subscapularis)

肩甲下筋は肩関節を内旋・水平屈曲させる作用があります。

・棘上筋(musculus supraspinatus)

棘上筋は肩関節を外転させる作用があります。

・棘下筋(musculus infraspinatus)

棘下筋は肩関節を外旋・外転・内転させる作用があります。

・小円筋(musculus teres minor)

小円筋は肩関節を外旋・内転させる作用があります。

ローテーターカフは、上腕の動作に直接的に関わるため、打つ・投げるといった動作に強く影響し、鍛えることで腕を使うスポーツの競技能力が大幅に向上します。

▼回旋筋腱板の鍛え方

●大円筋(musculus teres major)

大円筋は肩関節を伸展・内転・内旋させる作用があります。回旋筋腱板・ローテーターカフと共働します。

▼大円筋の鍛え方

■上背部のインナーマッスル

●菱形筋(musculus rhomboidei)

菱形筋は脊椎から肩甲骨にかけての、僧帽筋深層に位置する筋肉で、僧帽筋と共働して肩甲骨を引き寄せる作用があります。

菱形筋は二つの部位から構成されており、小菱形筋(musculus rhomboidei minor)と大菱形筋(musculus rhomboidei major)に分けられます。

▼菱形筋の鍛え方

●肩甲挙筋(musculus levator scapulae)

肩甲挙筋は頚椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を上方へ引く作用があります。俗に「肩こり」と呼ばれる症状はこの筋肉に起こる現象です。

■脊柱沿いのインナーマッスル

●長背筋群(Long spine)


読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

・脊柱起立筋(musculus erector spinae)

脊柱起立筋は長背筋群のなかでも大きな三つの筋肉、腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)から構成されており、背骨を支え姿勢を維持する作用があります。

・回旋筋(musculi rotatores)

回旋筋は長回旋筋と短回旋筋が一対となり脊柱に付着するように位置する筋肉で、脊柱を回旋させる作用があります。

■腹部のインナーマッスル

●腹筋群(Abs)



読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹筋群は体幹前面に位置する筋肉群で、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順に四層構造をしています。

また、腹直筋・外腹斜筋は表層筋に分類され、体幹インナーマッスルに区分されるのは内腹斜筋・腹横筋です。

それぞれの作用は以下の通りです。

○腹直筋:体幹の屈曲

○外腹斜筋:体幹の回旋

○内腹斜筋:体幹の回旋

○横腹筋:腹圧維持と呼吸補助

▼腹筋群の鍛え方

■股関節のインナーマッスル

●腸腰筋群(Iliopsoas)


読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

腸腰筋群は股関節に位置する、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成されています。

脚を上げる動作に直接的に関与するため、走力が必要とされる競技では、鍛えることが最重要な筋肉部位の一つです。

▼腸腰筋の鍛え方

●内転筋群(Adductor)


読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

内転筋群は太もも内側に位置し、骨盤と大腿骨に接合しています。大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋から構成されており、大腿部を内転させる作用があります。

▼内転筋群の鍛え方

■全身の筋肉名称と作用

全身の筋肉名称と作用に関しては、下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

▼関連記事