【女性らしい美しい体作り筋トレ】メリハリボディメイクの基礎知識


美しい女性らしい体作りのためにはダイエット筋トレがとても有効ですが、やみくもに筋トレを行うと予想外に筋肉が太くなったり、うまく引き締まらなかったりします。

また、現在のネット情報はコピペやリライト記事も多く、間違った記載があるものも少なくありません。まずは、当サイトのような専門知識があるメディアの正しい情報を知りましょう。

今回は、20年以上の選手・トレーナー経験のある筆者が、女性が美しく痩せるための基礎知識を解説します。

また、あわせて当サイト客員執筆者である国内トップレベルの女性アスリートによる筋トレメソッドもご紹介します。

スポンサーリンク

■客員執筆女性アスリート

【MIKIKO様】

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

【Yoko Joe M様】


筆者プロフィールはこちら

戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

-------【人気記事PR】-------
---------------------

■筋トレだけで痩せられるのか

●むしろ筋トレだけでも十分にダイエットできる

よくある質問に「女性が筋トレダイエットだけで痩せることができるのか?」というものがあります。どうしても、ダイエットや痩せるための運動と言えばランニングなどの「有酸素運動」のイメージがありますからね。

でも、結論から言えば、「無酸素運動の筋トレ」のほうが有酸素運動よりもはるかに効率的に痩せることができます。

その理由を簡単に解説すると、運動している時にしかカロリー消費が起こらない有酸素運動にくらべ、翌日や翌々日まで筋肉痛が残る筋トレは回復のために基礎代謝消費カロリーが高い状態が運動後も続くからです。

さらに詳しいダイエット筋トレの基礎理論は下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

■ムキムキにならない鍛え方

●ターゲットにする筋繊維と負荷設定を理解する

一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは強く筋肥大する短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)と呼ばれる筋繊維をターゲットにして鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋(筋繊維TYPE2a(筋繊維TYPE1))を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋をターゲットにして鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(筋繊維TYPE1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

▼関連記事

■筋肉部位ごとの鍛え方の設定

●ボリュームアップと引き締めのメリハリをつける

上図は、筋トレで主に鍛える筋肉部位をあらわしたものです。

一般的な女性のボディーメイク筋トレの場合、凹凸のあるメリハリボディーにするために、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。

○大胸筋:ボュームアップ

○広背筋:引き締め

○僧帽筋:引き締め

○三角筋:引き締め

○上腕三頭筋:引き締め

○上腕二頭筋:引き締め

○腹筋群:引き締め

○脊柱起立筋:引き締め

○臀筋群:ボリュームアップ

○大腿四頭筋:引き締め

○大腿二頭筋:ボリュームアップ

○下腿三頭筋:引き締め

※ボリュームアップでは長瞬発筋(TYPE2a)を、引き締めでは持久筋(TYPE1)をターゲットにします。

なお、詳しい筋肉部位ごとの構造と作用については下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

■具体的な部位別筋トレメニュープログラム

●バストアップの大胸筋トレーニング

バストアップのためには、大胸筋の長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)を筋トレしていきますが、ただ大胸筋を鍛えるのではなく「寄せて上げる」ために大胸筋内側(寄せる作用)と大胸筋上部(上げる作用)を集中的に鍛えていきます。

その具体的な筋トレメニュープログラムは、下記の二つの記事(自宅筋トレ・ジム筋トレ)で解説しています。

▼自宅バストアップ筋トレ

▼ジムバストアップ筋トレ(客員記事)

●美姿勢作りの背中すっきり筋トレ

背中の筋肉=背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)を鍛えることで、背中がすっきりと引き締まるだけでなく、脊柱を支える筋力が向上して美しい姿勢になることができます。

そんな、背中すっきり美姿勢作りの筋トレメニュープログラムは下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

●しなやかな肩回りを作る三角筋の筋トレ

しなやかで引き締まった肩回りは、女性らしい体型を作るためにはとても重要な部位です。

肩の筋肉=三角筋は体幹と接合しているため集中的に鍛えるのがやや難しいだけでなく、負荷設定を間違えると肩幅が余分につくこともあります。

美しい肩回りを作るための筋トレメニュープログラムは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

●二の腕を細くする上腕三頭筋の筋トレ

二の腕を細く引き締めるためには、上腕の筋肉のなかでも、最も大きな体積を占める上腕三頭筋長頭を中心にトレーニングをしていくのが成功の秘訣です。

上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一肩甲骨と接合しているという特徴があるので、上腕三頭筋を最大伸展→最大収縮させる効率的なトレーニングのためには、筋トレ種目の選定が大切になります。

その具体的な引き締めトレーニングのプログラムは、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

●下腹すっきりくびれ作り筋トレ

美しくくびれたお腹回りのためには、まずは腹部を全体的に引き締めるとともに、適切な食事管理で体脂肪を落とすことが重要です。

その場合、とくに、筋肉量の多い下腹部を集中的にトレーニングしていくのが近道になります。

自宅でも簡単に始められる下腹すっきり筋トレについては、下記の記事で詳しく解説しています。

▼関連記事

●ヒップアップの下半身筋トレ

メリハリある女性らしい体作りのためには、バストとならびヒップまわりはボリューム&リフトアップをしたい部位です。

そのためには、お尻の筋肉=臀筋群だけでなく、共働筋のハムストリングス(太もも裏側)もきっちりと筋トレで鍛えていくことが大切です。

下記の記事では、自宅でできるヒップアップ筋トレを詳しくご紹介しています。

▼関連記事

●太もも引き締め下半身筋トレ

女性らしい美しい下半身を作るためには、適度なヒップアップと平行して、太ももの前側や内ももを引き締めることも重要です。

下記の記事は、ミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に、下半身の引き締め筋トレについて具体的に執筆いただいた記事です。

是非、ご参照ください。

▼関連記事(客員アスリート執筆記事)

なお、そのほかの当サイト人気記事は下記に並べてリンクしておきますので、是非ご活用ください。

■ボディメイクの全身総合筋トレ

●自宅でのダイエット筋トレ

●ジムでのダイエット筋トレ

●当ジムの具体的ダイエット筋トレメニュー

■筋トレ女子の美ボディ筋トレ

●ジムマシンでのメリハリ筋トレ

●本格派バーベルダイエット筋トレ

●腹筋を割る筋トレ方法

■ダイエットにおすすめの食品

【ダイエット筋トレに最適な低カロリー】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介

■女性におすすめのダイエットの栄養を補う食品

【女性ダイエット筋トレ四大栄養を補う食品】むしろこれ以外は必要のないおすすめ厳選品

■女性におすすめのダイエット器具

▼自宅筋トレグッズ

【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バランスボールなどをご紹介

▼ジム筋トレグッズ

【女性用ジム筋トレグッズ】グローブ・ベルト・シューズ・リストラップ・ストラップなど厳選紹介

▼当ジムで実際に使用している器具

【本当に結果が出るダイエット器具】当ジム採用の実際に痩せるグッズ紹介