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【小胸筋の鍛え方女性版】垂れを戻しバストアップする筋トレ方法


小胸筋の構造と作用を解説するとともに、その鍛え方を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)から厳選してご紹介します。

加齢とともに下垂してくる胸をバストアップするためには、大胸筋のトレーニングだけでなく、その深層インナーマッスルである小胸筋を鍛えることが、とても大切です。

■小胸筋の構造と作用

●大胸筋の伸展位置で強く作用する

小胸筋は大胸筋外側深層に位置する深層筋(インナーマッスル)で、肩甲骨外側を下方に引き下げる作用のほか、第3~第5肋骨を引き上げる作用もあります。

また、大胸筋自体をリフトする作用も持ち、大胸筋が最大伸展した位置(腕を横に開く・下に下ろすポジション)での初働として、強く作用します。

このため、小胸筋のトレーニングは腕を横に大きく開いた位置から閉じたり、腕を下方に押し出す動作で鍛えていきます。

■小胸筋のバストアップ効果

●大胸筋や胸の土台自体をリフトアップする

小胸筋には第3~第5肋骨を上方に引き上げる作用があることは前住所しましたが、第3~第5肋骨と言えばちょうどバストの上半分が乗っている位置になります。

バストは大胸筋に乗り、大胸筋は第3~第5肋骨を中心に肋骨とインナーマッスルの上に乗っています。

小胸筋を鍛えることで、第3~第5肋骨~大胸筋がリフトされ、結果としてその表層にあるバストもリフトアップされます。

●大胸筋を鍛えるためには小胸筋から

バストアップ筋トレと言えば、どうしても大胸筋トレーニングばかりが着目されます。

たしかに大胸筋(特に上部と内側)を鍛えることによるバストアップ効果は大きいのですが、その大胸筋自体が下垂していると本質的にはバストアップにはなりませんので、小胸筋を鍛えて大胸筋をリフトアップすることは非常に重要です。

これは、男性の大胸筋にも言えることで、筆者自身も大胸筋トレーニングでは、小胸筋に効果の高いディップス系筋トレ種目(後述)を必ず取り入れています。

■バストに最適な負荷と回数

●15回で限界がくる負荷設定がベスト

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は長瞬発筋(TYPE2a)と短瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維の特徴は以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動・鍛えると筋密度が上がり引き締まる・20回以上の反復で限界がくる負荷設定で筋トレする

○長瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動・鍛えるとほどよく筋肥大する・15回の反復で限界がくる負荷設定で筋トレする

○短瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動・鍛えると強く筋肥大する・10回の反復で限界がくる負荷設定で筋トレする

これらのことから、ムキムキにならずに綺麗にバストアップするためには、15回の反復で限界がくる負荷設定でトレーニングをしていくのが、バストアップにはベストになります。

■自宅での小胸筋トレーニング

●自重トレーニング

・ベンチディップス

ベンチディップスは腕を下向きにして大胸筋を伸展させる自重トレーニングですので、小胸筋を鍛えるのにも最適な筋トレ方法です。

できるだけ深く身体を下ろし、深い位置での動作を大切にして行ってください。逆に、小胸筋だけを鍛えるのならば、身体を一番上まで押し上げる必要はありません。

●チューブトレーニング

・チューブプッシュダウン

チューブプッシュダウンはややマイナーなトレーニング方法ですが、小胸筋に対しては抜群の効果があるトレーニング方法です。

小胸筋限定で行う場合ら、腕を下ろした位置での動作を大切にし、腕を上まで戻す必要はありません。

・おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になってしまいます。下記の記事でご紹介しているような、複数のトレーニングチューブがセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

▼おすすめのトレーニングチューブ

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライ

自宅での小胸筋トレーニングは、ベンチディップスとチューブプッシュダウンの組み合わせが最適ですが、ダンベルしかない場合はダンベルフライでも小胸筋を鍛えることは可能です。

できるだけ腕を下ろし、大胸筋を最大伸展させた位置で小胸筋を鍛えてください。

■ジムでの小胸筋トレーニング

●バーベル筋トレ

・インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、バーベルでのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング方法です。

バストアップ効果の高い大胸筋上部だけでなく、深くバーベルを下ろすことで小胸筋も的確に鍛えることができます。

なお、グリップはやや広めにとったほうが小胸筋には効果的です。

●マシントレーニング

・ケーブルフライ

ケーブルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的なだけでなく、大きく腕を開いたポジションで小胸筋にも高い効果があります。

ノーマルケーブルフライでも効果は高いですが、下から引く角度で動作するローケーブルフライはさらに効果的です。

■さらに詳しいバストアップ筋トレ

▼自宅でのバストアップ筋トレ

▼ジムでのバストアップ筋トレ

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